Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 3 aprile 2027, tra circa 23 settimane.
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 10K, 5K
- Terreno
- Ondulato
- Inizio dello scarico
- 16 marzo 2027
Percorso
Il percorso di St. Louis Marathon
Tutte le gare partono dal centro, su Market Street vicino ad Aloe Plaza e Union Station, e la festa d'arrivo è davanti a CITYPARK, lo stadio di calcio della città. Le prime miglia vanno a est fino al lungofiume del Mississippi lungo Leonor K.
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Sullivan Boulevard, passando sotto l'Eads Bridge e accanto al Gateway Arch, poi girano a sud-ovest attraverso Soulard e Lafayette Square; chi corre la mezza inverte vicino a 12th Street e torna a nord verso l'arrivo. La maratona prosegue a ovest sulla Brickline Greenway, accanto alla Saint Louis University e attraverso il quartiere di The Grove fino a Forest Park, dove le miglia 18-21 fanno un giro nel parco prima del ritorno a est verso CITYPARK. Il percorso è ondulato più che piatto: il lungofiume tra le miglia 3 e 5 è il punto più basso, la risalita attraverso Soulard fino al miglio 8 è la più lunga, circa 130 piedi, e la seconda metà della maratona ondeggia dolcemente tra circa 470 e 530 piedi. Il tempo limite è di 6 ore e 30 per la maratona e di 3 ore e 15 per la mezza.
- Terreno
- Ondulato
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 10K, 5K
- Il meteo il giorno della gara
- A inizio aprile St. Louis è di solito fresca alla partenza delle 7:00, intorno a 45–55 °F, con massime vicine a 68 °F nel pomeriggio. Rovesci primaverili e raffiche di vento sono frequenti, e sono possibili sia una mattina fredda sia una insolitamente calda: porta uno strato da gettare e alleggerisci il ritmo obiettivo se si superano i 60 °F.
Cosa allenare
Il tratto chiave va dal miglio 5 all'8, dove il percorso risale dal lungofiume attraverso Soulard.
Fai lunghi con una salita continua nel primo terzo, poi torna al ritmo gara su terreno ondulato, e aggiungi una volta a settimana 6-8 salite da 90 secondi a sforzo da 10 km.
Nella seconda metà della maratona c'è un lungo tratto verso ovest fino a Forest Park: costruisci lunghi di 18-20 miglia con le ultime 4-6 a ritmo gara. Ci sono punti gel nei percorsi di mezza e maratona, ma allenati a integrare da solo ogni 30-40 minuti.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per St. Louis Marathon
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 mile a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 6–7 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 10 mi di cui 6 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 16–18 mi, gli ultimi 4 mi a ritmo gara
- Domenica
- Corsa lenta, 4 mi, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per St. Louis Marathon
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico. Con la gara il 3 aprile 2027, il tuo scarico inizia intorno al 16 marzo 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per St. Louis Marathon (Maratona) del 3 aprile 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di St. Louis Marathon
Quanto tempo serve per preparare St. Louis Marathon?
Per una gara di maratona la maggior parte dei runner prevede da sedici a venti settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di St. Louis Marathon è collinare?
Ondulato. Tutte le gare partono dal centro, su Market Street vicino ad Aloe Plaza e Union Station, e la festa d'arrivo è davanti a CITYPARK, lo stadio di calcio della città.
Che tempo fa di solito a St. Louis Marathon?
A inizio aprile St. Louis è di solito fresca alla partenza delle 7:00, intorno a 45–55 °F, con massime vicine a 68 °F nel pomeriggio. Rovesci primaverili e raffiche di vento sono frequenti, e sono possibili sia una mattina fredda sia una insolitamente calda: porta uno strato da gettare e alleggerisci il ritmo obiettivo se si superano i 60 °F.
Quando devo iniziare lo scarico per St. Louis Marathon?
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico. Con la gara il 3 aprile 2027, il tuo scarico inizia intorno al 16 marzo 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per St. Louis Marathon?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.