Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 10 aprile 2027, tra circa 24 settimane.
- Distanze
- Mezza maratona, 5K
- Terreno
- Pianeggiante
- Partecipanti
- Migliaia di runner ogni anno
- Inizio dello scarico
- 29 marzo 2027
Percorso
Il percorso di Rock the Parkway
Le due gare partono e arrivano alla sede mondiale di Burns & McDonnell, al 9400 di Ward Parkway, con partenza della mezza a onde alle 7:30. La mezza sale verso nord lungo Ward Parkway, il viale alberato con lo spartitraffico erboso, fontane e ville eleganti, attraversa Meyer Circle e prosegue con un anello nei quartieri intorno a Belleview Avenue, alla 61st Street e a Pennsylvania Avenue che arriva a Loose Park verso il miglio 7.
Leggi tutte le note sul percorso
Da lì torna verso sud lungo Ward Parkway fino a un lungo arrivo in discesa nella piazza del post gara. L'organizzazione definisce il percorso piuttosto piatto e fra i più veloci della zona: l'altimetria mostra una lieve salita verso Loose Park nella prima metà e la ricompensa al ritorno. Il percorso è omologato USATF e chiuso al traffico, con sette ristori di acqua e Gatorade (gel GU verso il miglio 7), e nella mezza bisogna tenere almeno 14 minuti al miglio.
- Terreno
- Pianeggiante
- Distanze
- Mezza maratona, 5K
- Partecipanti
- Migliaia di runner ogni anno
- Il meteo il giorno della gara
- A inizio aprile a Kansas City alla partenza di solito ci sono fra 40 e poco più di 50 °F, con massime intorno ai 65 °F, ma i fronti primaverili possono portare una mattina fredda e ventosa o una calda e umida. Rovesci e raffiche di vento da sud sono frequenti in questo periodo, quindi vestiti a strati da togliere e segui le previsioni nella settimana della gara.
Cosa allenare
Preparati a una gara in due metà: una lieve salita nelle prime 7 miglia e una lunga discesa al ritorno.
Fai i lunghi su percorsi con pendenze lunghe e graduali, gestendo lo sforzo e non il ritmo in salita, e aggiungi 4-6 x 2 minuti in discesa poco più veloci del ritmo gara per insegnare alle gambe a girare in discesa.
I tempo run infrasettimanali di 3-5 miglia a ritmo mezza costruiscono la cadenza costante che il grande viale premia. Ad aprile a Kansas City può esserci vento, quindi fai qualche allenamento controvento e prova a correre riparato in un gruppo di pacer.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Rock the Parkway
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 km a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 5–6 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 7 mi di cui 4 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 10–12 mi lento
- Domenica
- Corsa lenta, 4 mi, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Rock the Parkway
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 10 aprile 2027, il tuo scarico inizia intorno al 29 marzo 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Rock The Parkway Half Marathon & 5K (Mezza maratona) del 10 aprile 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Rock the Parkway
Quanto tempo serve per preparare Rock the Parkway?
Per una gara di mezza maratona la maggior parte dei runner prevede da dodici a sedici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Rock the Parkway è collinare?
Pianeggiante. Le due gare partono e arrivano alla sede mondiale di Burns & McDonnell, al 9400 di Ward Parkway, con partenza della mezza a onde alle 7:30.
Che tempo fa di solito a Rock the Parkway?
A inizio aprile a Kansas City alla partenza di solito ci sono fra 40 e poco più di 50 °F, con massime intorno ai 65 °F, ma i fronti primaverili possono portare una mattina fredda e ventosa o una calda e umida. Rovesci e raffiche di vento da sud sono frequenti in questo periodo, quindi vestiti a strati da togliere e segui le previsioni nella settimana della gara.
Quando devo iniziare lo scarico per Rock the Parkway?
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 10 aprile 2027, il tuo scarico inizia intorno al 29 marzo 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Rock the Parkway?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.