Il tuo piano in quattro risposte
MO' Cowbell Marathon si corre il 8 novembre 2026, tra meno di quattro settimane, quindi abbiamo impostato la gara del prossimo anno a novembre. Cambia la data qui sotto se corri questa.
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 10K, 5K
- Terreno
- Ondulato
Percorso
Il percorso di MO' Cowbell Marathon
Tutte e quattro le gare partono e arrivano a Frontier Park, sul fiume Missouri, tra la Historic Main Street e l'acqua. La maratona è piatta per quasi le prime 10 miglia, poi sale lungo un tratto collinare di circa 2 miglia su Little Hills Expressway.
Leggi tutte le note sul percorso
Poco dopo metà gara attraversa il cuore di New Town, e il giro di boa arriva al miglio 19,3, dove un orologio segna il punto più lontano del percorso. L'ultimo miglio scende verso Frontier Park, una spinta gradita per le gambe stanche. La maratona parte alle 7:30 da sei griglie per ritmo, con ristori circa ogni 2 miglia, e il tempo limite è di 6 ore e mezza (15 minuti al miglio).
- Terreno
- Ondulato
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 10K, 5K
- Il meteo il giorno della gara
- A inizio novembre St. Charles oscilla di solito tra la metà dei 30 e la metà dei 50 °F, quindi la partenza delle 7:30 avviene spesso tra la fine dei 30 e i 40 °F. Aspettati aria fresca e secca, con possibile brezza lungo il fiume: indossa guanti e uno strato da gettare e lascia che le prime miglia ti portino al tuo ritmo.
Cosa allenare
La tua gara si decide su Little Hills Expressway, tra il miglio 10 e il 12, quindi inserisci un tratto di 2 miglia in salita a metà dei tuoi lunghi e allenati a tornare subito al ritmo gara in piano.
Una volta a settimana fai 6-8 x 2 minuti in salita a sforzo da 10 km, recupero di corsa lenta in discesa.
Arriva a lunghi di 18-20 miglia con le ultime 4-6 a ritmo gara, così le miglia dopo il giro di boa del 19,3 ti sembreranno familiari. Allena discese sciolte e rapide, perché l'ultimo miglio verso il fiume sia veloce senza martellare i quadricipiti.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per MO' Cowbell Marathon
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 mile a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 6–7 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 10 mi di cui 6 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 16–18 mi, gli ultimi 4 mi a ritmo gara
- Domenica
- Corsa lenta, 4 mi, poi 6 allunghi sciolti
Scarico
Lo scarico per MO' Cowbell Marathon
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per MO' Cowbell Marathon (Maratona) di novembre. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di MO' Cowbell Marathon
Quanto tempo serve per preparare MO' Cowbell Marathon?
Per una gara di maratona la maggior parte dei runner prevede da sedici a venti settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di MO' Cowbell Marathon è collinare?
Ondulato. Tutte e quattro le gare partono e arrivano a Frontier Park, sul fiume Missouri, tra la Historic Main Street e l'acqua.
Che tempo fa di solito a MO' Cowbell Marathon?
A inizio novembre St. Charles oscilla di solito tra la metà dei 30 e la metà dei 50 °F, quindi la partenza delle 7:30 avviene spesso tra la fine dei 30 e i 40 °F. Aspettati aria fresca e secca, con possibile brezza lungo il fiume: indossa guanti e uno strato da gettare e lascia che le prime miglia ti portino al tuo ritmo.
Quando devo iniziare lo scarico per MO' Cowbell Marathon?
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico.
Serve un account per avere un piano di allenamento per MO' Cowbell Marathon?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.