Ton plan en quatre réponses
MO' Cowbell Marathon a lieu le 8 novembre 2026, dans moins de quatre semaines, nous avons donc prévu l'édition de l'an prochain en novembre. Modifie la date ci-dessous si tu cours celle-ci.
- Distances
- Marathon, Semi-marathon, 10 km, 5 km
- Profil
- Vallonné
Parcours
Le parcours MO' Cowbell Marathon
Les quatre courses partent et arrivent à Frontier Park, au bord du Missouri, entre la Historic Main Street et l'eau. Le marathon est plat sur presque ses 10 premiers miles, puis grimpe sur une portion vallonnée d'environ 2 miles le long de Little Hills Expressway.
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Juste après la mi-course, il traverse le cœur de New Town, et le demi-tour se situe au mile 19,3, où une horloge marque le point le plus éloigné du parcours. Le dernier mile descend vers Frontier Park, un vrai coup de pouce pour des jambes fatiguées. Le marathon part à 7 h 30 depuis six sas par allure, avec un ravitaillement environ tous les 2 miles, et la limite est de 6 h 30 (15 minutes par mile).
- Profil
- Vallonné
- Distances
- Marathon, Semi-marathon, 10 km, 5 km
- La météo le jour de la course
- Début novembre, St. Charles oscille généralement entre le milieu des 30 et le milieu des 50 °F, si bien que le départ de 7 h 30 se fait souvent entre la fin des 30 et les 40 °F. Attendez-vous à un air frais et sec, avec une possible brise le long de la rivière : portez des gants et une couche à jeter, et laissez les premiers miles vous amener à votre allure.
Ce qu'il faut travailler
Votre course se joue sur Little Hills Expressway, entre les miles 10 et 12 : placez une portion de 2 miles en montée au milieu de vos sorties longues, puis entraînez-vous à retrouver votre allure marathon sur le plat juste après.
Une fois par semaine, faites 6 à 8 x 2 minutes en côte à l'effort 10 km, retour en trottinant.
Montez jusqu'à des sorties longues de 18 à 20 miles avec les 4 à 6 derniers à allure marathon, pour que les miles après le demi-tour du 19,3 vous semblent familiers. Travaillez des descentes relâchées et rapides pour que le dernier mile vers la rivière soit vif sans marteler vos quadriceps.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour MO' Cowbell Marathon
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 mile à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 6–7 mi
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 10 mi dont 6 mi à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 4 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 16–18 mi, les derniers 4 mi à allure course
- Dimanche
- Footing facile, 4 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Affûtage
L’affûtage pour MO' Cowbell Marathon
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour MO' Cowbell Marathon, en novembre. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
MO' Cowbell Marathon : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer MO' Cowbell Marathon ?
Pour un objectif marathon, la plupart des coureurs prévoient seize à vingt semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours MO' Cowbell Marathon est-il vallonné ?
Vallonné. Les quatre courses partent et arrivent à Frontier Park, au bord du Missouri, entre la Historic Main Street et l'eau.
Quel temps fait-il d'habitude sur MO' Cowbell Marathon ?
Début novembre, St. Charles oscille généralement entre le milieu des 30 et le milieu des 50 °F, si bien que le départ de 7 h 30 se fait souvent entre la fin des 30 et les 40 °F. Attendez-vous à un air frais et sec, avec une possible brise le long de la rivière : portez des gants et une couche à jeter, et laissez les premiers miles vous amener à votre allure.
Quand commencer l’affûtage pour MO' Cowbell Marathon ?
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement MO' Cowbell Marathon ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.