Seu plano em quatro respostas
MO' Cowbell Marathon acontece em 8 de novembro de 2026, daqui a menos de quatro semanas, então marcamos a prova do ano que vem em novembro. Mude a data aqui embaixo se você vai correr esta.
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 10K, 5K
- Terreno
- Ondulado
Percurso
O percurso: MO' Cowbell Marathon
As quatro provas largam e chegam no Frontier Park, à beira do rio Missouri, entre a Historic Main Street e a água. A maratona é plana em quase todas as primeiras 10 milhas e depois sobe por um trecho de cerca de 2 milhas de morros ao longo da Little Hills Expressway.
Ler as notas completas do percurso
Logo depois da metade, passa pelo coração de New Town, e o retorno fica na milha 19,3, onde um relógio de prova marca o ponto mais distante do percurso. A última milha é em descida de volta ao Frontier Park, um empurrão bem-vindo para pernas cansadas. A maratona larga às 7h30 em seis currais por ritmo, com hidratação a cada 2 milhas, aproximadamente, e o tempo limite é de 6,5 horas (15 minutos por milha).
- Terreno
- Ondulado
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 10K, 5K
- O clima no dia da prova
- No início de novembro, St. Charles costuma variar entre meados dos 30 e meados dos 50 °F, então a largada das 7h30 normalmente acontece entre o fim dos 30 e os 40 °F. Espere ar fresco e seco, com chance de brisa à beira do rio; use luvas e uma camada descartável e deixe as primeiras milhas aquecerem você até o ritmo.
O que treinar
Sua prova se decide na Little Hills Expressway, entre as milhas 10 e 12, então coloque um trecho de 2 milhas de subida no meio dos seus longões e treine voltar ao ritmo de prova no plano logo depois.
Uma vez por semana, faça 6 a 8 tiros de 2 minutos em subida no esforço de 10K, descendo trotando.
Progrida até longões de 18 a 20 milhas com as últimas 4 a 6 no ritmo de prova, para que as milhas depois do retorno na 19,3 pareçam conhecidas. Treine descidas soltas e rápidas, para que a última milha em direção ao rio seja veloz sem castigar o quadríceps.
Semana modelo
Uma semana de treino para MO' Cowbell Marathon
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 mile no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 6–7 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 10 mi com 6 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–18 mi, os últimos 4 mi no ritmo de prova
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Polimento
O polimento para MO' Cowbell Marathon
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para MO' Cowbell Marathon (Maratona), em novembro. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: MO' Cowbell Marathon
Quanto tempo devo treinar para MO' Cowbell Marathon?
A maioria dos corredores dedica de dezesseis a vinte semanas de treino focado a uma prova de maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de MO' Cowbell Marathon tem muita subida?
Ondulado. As quatro provas largam e chegam no Frontier Park, à beira do rio Missouri, entre a Historic Main Street e a água.
Como costuma ser o clima em MO' Cowbell Marathon?
No início de novembro, St. Charles costuma variar entre meados dos 30 e meados dos 50 °F, então a largada das 7h30 normalmente acontece entre o fim dos 30 e os 40 °F. Espere ar fresco e seco, com chance de brisa à beira do rio; use luvas e uma camada descartável e deixe as primeiras milhas aquecerem você até o ritmo.
Quando devo começar o polimento para MO' Cowbell Marathon?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento.
Preciso de conta para ter um plano de treino para MO' Cowbell Marathon?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.