Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 10 de abril de 2027, daqui a umas 24 semanas.
- Distâncias
- Meia maratona, 5K
- Terreno
- Plano
- Participantes
- Milhares de corredores todos os anos
- Início do polimento
- 29 de março de 2027
Percurso
O percurso: Rock the Parkway
As duas provas largam e chegam na sede mundial da Burns & McDonnell, no 9400 da Ward Parkway, e a meia larga em ondas às 7h30. A meia sobe para o norte pela Ward Parkway, o bulevar arborizado com canteiro central gramado, fontes e casarões, passa pela Meyer Circle e segue para uma volta pelos bairros em torno da Belleview Avenue, da 61st Street e da Pennsylvania Avenue, que chega ao Loose Park por volta da milha 7.
Ler as notas completas do percurso
De lá volta para o sul pela Ward Parkway até uma longa chegada em descida na praça pós-prova. A organização descreve o percurso como bem plano e um dos mais rápidos da região: a altimetria mostra uma subida suave rumo ao Loose Park na primeira metade e a recompensa na volta. O percurso é certificado pela USATF e fechado ao trânsito, com sete postos de água e Gatorade (gel GU perto da milha 7), e quem corre a meia precisa manter 14 minutos por milha ou menos.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- Meia maratona, 5K
- Participantes
- Milhares de corredores todos os anos
- O clima no dia da prova
- No início de abril, em Kansas City, a largada costuma ficar entre 40 e poucos 50 °F, com máximas perto de 65 °F, mas as frentes de primavera podem trazer uma manhã fria e com vento ou uma quente e úmida. Pancadas de chuva e rajadas de vento sul são comuns nessa época, então vista camadas que possa tirar e acompanhe a previsão na semana da prova.
O que treinar
Treine para uma prova de duas metades: subida suave nas primeiras 7 milhas e uma longa descida na volta.
Faça longões em trajetos com rampas longas e graduais, controlando o esforço e não o ritmo na subida, e acrescente 4 a 6 tiros de 2 minutos em descida um pouco mais rápidos que o ritmo de prova, para as pernas aprenderem a girar na descida.
Treinos de ritmo de 3 a 5 milhas no meio da semana, no ritmo de meia maratona, constroem a cadência constante que o bulevar largo premia. Abril em Kansas City pode ter muito vento, então faça alguns treinos contra o vento e treine correr protegido num pelotão de pace.
Semana modelo
Uma semana de treino para Rock the Parkway
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5–6 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 7 mi com 4 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 10–12 mi leve
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Rock the Parkway
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 10 de abril de 2027, seu polimento começa por volta de 29 de março de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Rock The Parkway Half Marathon & 5K (Meia maratona), no dia 10 de abril de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Rock the Parkway
Quanto tempo devo treinar para Rock the Parkway?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Rock the Parkway tem muita subida?
Plano. As duas provas largam e chegam na sede mundial da Burns & McDonnell, no 9400 da Ward Parkway, e a meia larga em ondas às 7h30.
Como costuma ser o clima em Rock the Parkway?
No início de abril, em Kansas City, a largada costuma ficar entre 40 e poucos 50 °F, com máximas perto de 65 °F, mas as frentes de primavera podem trazer uma manhã fria e com vento ou uma quente e úmida. Pancadas de chuva e rajadas de vento sul são comuns nessa época, então vista camadas que possa tirar e acompanhe a previsão na semana da prova.
Quando devo começar o polimento para Rock the Parkway?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 10 de abril de 2027, seu polimento começa por volta de 29 de março de 2027.
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