Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 10 avril 2027, dans environ 24 semaines.
- Distances
- Semi-marathon, 5 km
- Profil
- Plat
- Participants
- Des milliers de coureurs chaque année
- Début de l'affûtage
- 29 mars 2027
Parcours
Le parcours Rock the Parkway
Les deux courses partent et arrivent au siège mondial de Burns & McDonnell, au 9400 Ward Parkway, avec un départ du semi par vagues à 7 h 30. Le semi remonte vers le nord par Ward Parkway, le boulevard arboré au terre-plein gazonné, bordé de fontaines et de belles demeures, traverse Meyer Circle et enchaîne une boucle dans les quartiers de Belleview Avenue, 61st Street et Pennsylvania Avenue qui atteint Loose Park vers le mile 7.
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De là, il redescend vers le sud par Ward Parkway jusqu'à une longue arrivée en descente sur la place d'après-course. L'organisation décrit un parcours plutôt plat et l'un des plus rapides de la région : le profil montre une montée douce vers Loose Park en première moitié, puis la récompense au retour. Le parcours est homologué USATF et fermé à la circulation, avec sept ravitaillements en eau et Gatorade (gels GU vers le mile 7), et les semi-marathoniens doivent tenir 14 minutes par mile ou mieux.
- Profil
- Plat
- Distances
- Semi-marathon, 5 km
- Participants
- Des milliers de coureurs chaque année
- La météo le jour de la course
- Début avril à Kansas City, le départ se fait généralement entre 40 et un peu plus de 50 °F, avec des maximales vers 65 °F, mais les fronts de printemps peuvent apporter un matin froid et venteux ou au contraire doux et humide. Les averses et les rafales de vent du sud sont fréquentes à cette saison : habillez-vous en couches faciles à retirer et suivez la météo pendant la semaine de course.
Ce qu'il faut travailler
Préparez une course en deux temps : une montée douce sur les 7 premiers miles, puis une longue descente pour rentrer.
Faites vos sorties longues sur des parcours aux pentes longues et régulières en gérant l'effort plutôt que l'allure en montée, et ajoutez 4 à 6 x 2 minutes en descente un peu plus vite que l'allure visée pour apprendre à vos jambes à tourner vite.
Des séances au seuil de 3 à 5 miles en milieu de semaine, à allure semi, construisent le rythme régulier que récompense ce large boulevard. Avril à Kansas City peut être venteux : faites quelques séances face au vent et entraînez-vous à vous abriter dans un groupe de meneurs d'allure.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Rock the Parkway
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 5–6 mi
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 7 mi dont 4 mi à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 4 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 10–12 mi en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 4 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Rock the Parkway
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 10 avril 2027, votre affûtage commence vers le 29 mars 2027.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Rock The Parkway Half Marathon & 5K (Semi-marathon), le 10 avril 2027. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Rock the Parkway : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Rock the Parkway ?
Pour un objectif semi-marathon, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Rock the Parkway est-il vallonné ?
Plat. Les deux courses partent et arrivent au siège mondial de Burns & McDonnell, au 9400 Ward Parkway, avec un départ du semi par vagues à 7 h 30.
Quel temps fait-il d'habitude sur Rock the Parkway ?
Début avril à Kansas City, le départ se fait généralement entre 40 et un peu plus de 50 °F, avec des maximales vers 65 °F, mais les fronts de printemps peuvent apporter un matin froid et venteux ou au contraire doux et humide. Les averses et les rafales de vent du sud sont fréquentes à cette saison : habillez-vous en couches faciles à retirer et suivez la météo pendant la semaine de course.
Quand commencer l’affûtage pour Rock the Parkway ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 10 avril 2027, votre affûtage commence vers le 29 mars 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Rock the Parkway ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.