Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 3 avril 2027, dans environ 23 semaines.
- Distances
- Marathon, Semi-marathon, 10 km, 5 km
- Profil
- Vallonné
- Début de l'affûtage
- 16 mars 2027
Parcours
Le parcours St. Louis Marathon
Toutes les courses partent du centre-ville sur Market Street, près d'Aloe Plaza et d'Union Station, et la fête d'arrivée se tient devant CITYPARK, le stade de football de la ville. Les premiers miles filent vers l'est jusqu'aux quais du Mississippi par Leonor K.
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Sullivan Boulevard, devant l'Eads Bridge et la Gateway Arch, puis tournent vers le sud-ouest par Soulard et Lafayette Square ; les coureurs du semi font demi-tour près de 12th Street et remontent vers le nord jusqu'à l'arrivée. Le marathon continue vers l'ouest par la Brickline Greenway, devant la Saint Louis University et à travers le quartier de The Grove jusqu'à Forest Park, où les miles 18 à 21 forment une boucle dans le parc avant le retour vers l'est jusqu'à CITYPARK. Le parcours est vallonné plutôt que plat : les quais, entre les miles 3 et 5, sont le point bas, la remontée par Soulard jusqu'au mile 8 est la plus longue, environ 130 pieds, et la seconde moitié du marathon ondule doucement entre environ 470 et 530 pieds. Le temps limite est de 6 h 30 pour le marathon et 3 h 15 pour le semi.
- Profil
- Vallonné
- Distances
- Marathon, Semi-marathon, 10 km, 5 km
- La météo le jour de la course
- Début avril, St. Louis est en général fraîche au départ de 7 h, autour de 45 à 55 °F, avec des maximales proches de 68 °F l'après-midi. Averses de printemps et rafales de vent sont fréquentes, et un matin froid comme un matin anormalement doux sont possibles : prévoyez une couche à jeter et ralentissez votre allure cible si le thermomètre dépasse 60 °F.
Ce qu'il faut travailler
Le passage clé va du mile 5 au mile 8, où le parcours remonte depuis les quais par Soulard.
Faites des sorties longues avec une montée continue dans le premier tiers, puis revenez à l'allure marathon sur terrain vallonné, et ajoutez une fois par semaine 6 à 8 montées de 90 secondes à effort 10 km.
La seconde moitié du marathon impose une longue échappée vers l'ouest jusqu'à Forest Park : montez jusqu'à des sorties longues de 18 à 20 miles avec les 4 à 6 derniers à allure marathon. Des stands de gels sont prévus sur le semi et le marathon, mais entraînez-vous à vous ravitailler vous-même toutes les 30 à 40 minutes.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour St. Louis Marathon
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 mile à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 6–7 mi
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 10 mi dont 6 mi à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 4 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 16–18 mi, les derniers 4 mi à allure course
- Dimanche
- Footing facile, 4 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour St. Louis Marathon
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage. Avec la course le 3 avril 2027, votre affûtage commence vers le 16 mars 2027.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour St. Louis Marathon, le 3 avril 2027. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
St. Louis Marathon : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer St. Louis Marathon ?
Pour un objectif marathon, la plupart des coureurs prévoient seize à vingt semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours St. Louis Marathon est-il vallonné ?
Vallonné. Toutes les courses partent du centre-ville sur Market Street, près d'Aloe Plaza et d'Union Station, et la fête d'arrivée se tient devant CITYPARK, le stade de football de la ville.
Quel temps fait-il d'habitude sur St. Louis Marathon ?
Début avril, St. Louis est en général fraîche au départ de 7 h, autour de 45 à 55 °F, avec des maximales proches de 68 °F l'après-midi. Averses de printemps et rafales de vent sont fréquentes, et un matin froid comme un matin anormalement doux sont possibles : prévoyez une couche à jeter et ralentissez votre allure cible si le thermomètre dépasse 60 °F.
Quand commencer l’affûtage pour St. Louis Marathon ?
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage. Avec la course le 3 avril 2027, votre affûtage commence vers le 16 mars 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement St. Louis Marathon ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.