Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 3 de abril de 2027, daqui a umas 23 semanas.
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 10K, 5K
- Terreno
- Ondulado
- Início do polimento
- 16 de março de 2027
Percurso
O percurso: St. Louis Marathon
Todas as provas largam no centro, na Market Street, junto à Aloe Plaza e à Union Station, e a festa de chegada fica em frente ao CITYPARK, o estádio de futebol da cidade. As primeiras milhas seguem para leste até a orla do Mississippi pela Leonor K.
Ler as notas completas do percurso
Sullivan Boulevard, passando pela Eads Bridge e pelo Gateway Arch, e depois viram para sudoeste por Soulard e Lafayette Square; quem corre a meia faz o retorno perto da 12th Street e volta para o norte até a chegada. Na maratona, o percurso continua para oeste pela Brickline Greenway, passando pela Saint Louis University e pelo bairro The Grove até o Forest Park, onde as milhas 18 a 21 dão uma volta pelo parque antes do retorno para leste até o CITYPARK. O percurso é ondulado, e não plano: a orla, entre as milhas 3 e 5, é o ponto mais baixo, a subida de volta por Soulard até a milha 8 é a mais longa, com cerca de 130 pés, e a segunda metade da maratona oscila suavemente entre cerca de 470 e 530 pés. O tempo limite é de 6h30 na maratona e 3h15 na meia.
- Terreno
- Ondulado
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 10K, 5K
- O clima no dia da prova
- No início de abril, St. Louis costuma estar fresca na largada das 7h00, com 45–55 °F, e máximas perto de 68 °F à tarde. Pancadas de chuva de primavera e rajadas de vento são comuns, e tanto uma manhã fria quanto uma excepcionalmente quente são possíveis, então leve uma camada descartável e alivie o ritmo-alvo se a temperatura passar de 60 °F.
O que treinar
O trecho decisivo vai da milha 5 à 8, onde o percurso sobe da orla através de Soulard.
Faça longões com uma subida contínua no primeiro terço e depois volte ao ritmo de prova em terreno ondulado, e inclua uma vez por semana 6 a 8 tiros de 90 segundos em subida no esforço de 10K.
Na maratona, a segunda metade traz uma longa ida para oeste até o Forest Park, então construa longões de 18 a 20 milhas com as últimas 4 a 6 milhas no ritmo de prova. Há postos de gel nos percursos da meia e da maratona, mas treine sua própria alimentação a cada 30 a 40 minutos.
Semana modelo
Uma semana de treino para St. Louis Marathon
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 mile no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 6–7 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 10 mi com 6 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–18 mi, os últimos 4 mi no ritmo de prova
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para St. Louis Marathon
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 3 de abril de 2027, seu polimento começa por volta de 16 de março de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para St. Louis Marathon (Maratona), no dia 3 de abril de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: St. Louis Marathon
Quanto tempo devo treinar para St. Louis Marathon?
A maioria dos corredores dedica de dezesseis a vinte semanas de treino focado a uma prova de maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de St. Louis Marathon tem muita subida?
Ondulado. Todas as provas largam no centro, na Market Street, junto à Aloe Plaza e à Union Station, e a festa de chegada fica em frente ao CITYPARK, o estádio de futebol da cidade.
Como costuma ser o clima em St. Louis Marathon?
No início de abril, St. Louis costuma estar fresca na largada das 7h00, com 45–55 °F, e máximas perto de 68 °F à tarde. Pancadas de chuva de primavera e rajadas de vento são comuns, e tanto uma manhã fria quanto uma excepcionalmente quente são possíveis, então leve uma camada descartável e alivie o ritmo-alvo se a temperatura passar de 60 °F.
Quando devo começar o polimento para St. Louis Marathon?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 3 de abril de 2027, seu polimento começa por volta de 16 de março de 2027.
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