4つの回答でプランが完成
2027年4月3日に設定済み、約22週間後です。
- 距離
- マラソン, ハーフマラソン, 10K, 5K
- 地形
- 起伏あり
- テーパー開始
- 2027年3月16日
コース
St. Louis Marathonのコース
すべてのレースが、アロエ・プラザとユニオン駅のそばのダウンタウン、マーケット・ストリートをスタートし、フィニッシュフェスティバルは市のサッカースタジアム、CITYPARKの外で開かれます。序盤は東のミシシッピ川沿い、レオノール・K・サリバン・ブールバードへ向かってイーズ橋とゲートウェイ・アーチを過ぎ、南西のソウラードとラファイエット・スクエアへ折れます。ハーフは12番通り付近で折り返して北へ戻り、フィニッシュします。マラソンはブリックライン・グリーンウェイを西へ進み、セントルイス大学とザ・グローブを抜けてフォレストパークに入り、29〜34km地点で公園内を周回してから東のCITYPARKへ戻ります。コースはフラットではなく起伏があります。5〜8km地点付近の川沿いが最低地点で、ソウラードを抜けて13km地点付近までの登り返しが約40m（130フィート）と最も長い登りです。マラソンの後半は約143〜162m（470〜530フィート）の間で緩やかに起伏します。制限時間はマラソンが6時間30分、ハーフが3時間15分です。
- 地形
- 起伏 あり
- 距離
- マラソン, ハーフマラソン, 10K, 5K
- レース当日の天気
- 4月上旬のセントルイスは、午前7:00のスタート時はたいてい涼しく、7〜13℃前後で、午後の最高気温は20℃近くです。春のにわか雨や突風もよくあり、肌寒い朝も異常に暖かい朝もあり得ます。使い捨てできる上着を持っていき、気温が16℃を超えたら目標ペースを落としましょう。
準備すべきこと
最大のポイントは8〜13km付近で、コースが川沿いからソウラードへ上る区間です。最初の3分の1に上りが続くロング走を行い、その後はアップダウンのある場所でゴールペースに落ち着くようにします。週1回、10Kの努力感で90秒の上りを6〜8本加えましょう。マラソンは後半にフォレストパークへ西へ長く向かうので、29〜32kmのロング走を組み、最後の6〜10kmをゴールペースにします。ジェルステーションはハーフとマラソンの両方のコースにありますが、30〜40分ごとに自分で補給する練習もしてください。
サンプルの週
St. Louis Marathonのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で5 × 1 mile、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、6–7 mi
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、10 miのうち6 miをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、4 mi、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、16–18 mi、最後の4 miをレースペースで
- 日曜日
- イージーラン、4 mi、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
St. Louis Marathonに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の2〜3週間前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。 レースが2027年4月3日なら、テーパーは2027年3月16日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2027年4月3日のSt. Louis Marathon (マラソン)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
St. Louis MarathonのトレーニングQ&A
St. Louis Marathonに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
マラソンには、すでにある土台に加えて、16〜20週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
St. Louis Marathonのコースは起伏が多いですか。
起伏あり. すべてのレースが、アロエ・プラザとユニオン駅のそばのダウンタウン、マーケット・ストリートをスタートし、フィニッシュフェスティバルは市のサッカースタジアム、CITYPARKの外で開かれます。序盤は東のミシシッピ川沿い、レオノール・K・サリバン・ブールバードへ向かってイー ズ橋とゲートウェイ・アーチを過ぎ、南西のソウラードとラファイエット・スクエアへ折れます。ハーフは12番通り付近で折り返して北へ戻り、フィニッシュします。マラソンはブリックライン・グリーンウェイを西へ進み、セントルイス大学とザ・グローブを抜けてフォレストパークに入り、29〜34km地点で公園内を周回してから東のCITYPARKへ戻ります。コースはフラットではなく起伏があります。5〜8km地点付近の川沿いが最低地点で、ソウラードを抜けて13km地点付近までの登り返しが約40m（130フィート）と最も長い登りです。マラソンの後半は約143〜162m（470〜530フィート）の間で緩やかに起伏します。制限時間はマラソンが6時間30分、ハーフが3時間15分です。
St. Louis Marathonの天気は、例年どうですか。
4月上旬のセントルイスは、午前7:00のスタート時はたいてい涼しく、7〜13℃前後で、午後の最高気温は20℃近くです。春のにわか雨や突風もよくあり、肌寒い朝も異常に暖かい朝もあり得ます。使い捨てできる上着を持っていき、気温が16℃を超えたら目標ペースを落としましょう。
St. Louis Marathonのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の2〜3週間前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。 レースが2027年4月3日なら、テーパーは2027年3月16日ごろに始まります。
St. Louis Marathonのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。