Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 10 kwietnia 2027. Tygodnie do startu: około 22.
- Dystanse
- Półmaraton, 5 km
- Trasa
- Płaska trasa
- Uczestnicy
- Co roku tysiące uczestników
- Początek taperingu
- 29 marca 2027
Trasa
Trasa: Rock the Parkway
Oba biegi startują i kończą się przy światowej siedzibie Burns & McDonnell, 9400 Ward Parkway, a półmaraton rusza falami o 7:30. Półmaraton biegnie na północ Ward Parkway, bulwarem obsadzonym drzewami, z trawiastym pasem pośrodku, fontannami i okazałymi domami, przez Meyer Circle i dalej na pętlę przez osiedla wokół Belleview Avenue, 61st Street i Pennsylvania Avenue, która w okolicy 7. mili dociera do Loose Park.
Przeczytaj pełny opis trasy
Stamtąd wraca na południe Ward Parkway do długiego finiszu w dół, na plac z imprezą po biegu. Organizatorzy nazywają trasę dość płaską i jedną z najszybszych w okolicy: profil pokazuje łagodny podbieg w stronę Loose Park w pierwszej połowie i nagrodę w drodze powrotnej. Trasa ma atest USATF i jest zamknięta dla ruchu, z siedmioma punktami z wodą i Gatorade (żele GU w okolicy 7. mili), a w półmaratonie trzeba utrzymać tempo 14 minut na milę lub szybsze.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- Półmaraton, 5 km
- Uczestnicy
- Co roku tysiące uczestników
- Pogoda w dniu startu
- Na początku kwietnia w Kansas City na starcie jest zwykle od 40 °F do nieco ponad 50 °F, a maksimum to około 65 °F, ale wiosenne fronty mogą przynieść chłodny, wietrzny albo ciepły, wilgotny poranek. O tej porze roku częste są przelotne opady i porywisty wiatr z południa, więc ubierz się w warstwy, które możesz zdjąć, i śledź prognozę w tygodniu startu.
Na co trenować
Trenuj pod bieg z dwóch połówek: łagodny podbieg przez pierwsze 7 mil i długi zbieg do mety.
Rób długie wybiegania na trasach z długimi, łagodnymi nachyleniami i trzymaj wysiłek, a nie tempo, pod górę, a potem dodaj 4–6 × 2 min w dół nieco szybciej od tempa docelowego, żeby nogi nauczyły się szybkiej pracy na zbiegu.
Biegi tempowe w środku tygodnia na 3–5 mil w tempie półmaratońskim budują równy rytm, który nagradza szeroki bulwar. Kwiecień w Kansas City bywa wietrzny, więc część treningów zrób pod wiatr i ćwicz chowanie się w grupie z pacemakerem.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Rock the Parkway
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 5–6 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 7 mi, w tym 4 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 10–12 mi spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Rock the Parkway
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 10 kwietnia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 29 marca 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Rock The Parkway Half Marathon & 5K (Półmaraton), który odbędzie się 10 kwietnia 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Rock the Parkway: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Rock the Parkway?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Rock the Parkway: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Oba biegi startują i kończą się przy światowej siedzibie Burns & McDonnell, 9400 Ward Parkway, a półmaraton rusza falami o 7:30.
Rock the Parkway: jaka zwykle jest pogoda?
Na początku kwietnia w Kansas City na starcie jest zwykle od 40 °F do nieco ponad 50 °F, a maksimum to około 65 °F, ale wiosenne fronty mogą przynieść chłodny, wietrzny albo ciepły, wilgotny poranek. O tej porze roku częste są przelotne opady i porywisty wiatr z południa, więc ubierz się w warstwy, które możesz zdjąć, i śledź prognozę w tygodniu startu.
Rock the Parkway: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 10 kwietnia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 29 marca 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Rock the Parkway?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.