Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 31 stycznia 2027. Tygodnie do startu: około 12.
- Dystanse
- Półmaraton
- Trasa
- Płaska trasa
- Początek taperingu
- 19 stycznia 2027
Trasa
Trasa: Półmaraton w Getafe
27. Media Maratón Ciudad de Getafe startuje o 10:30 na Avenida Juan de Borbón obok Estadio Juan de la Cierva i kończy się wewnątrz stadionu.
Przeczytaj pełny opis trasy
To jedna miejska pętla o długości 21,097 km ulicami Getafe, tuż na południe od Madrytu. Trasa jest płaska i szybka, ma atest Hiszpańskiej Federacji Lekkiej Atletyki (RFEA) i należy do jej międzynarodowego kalendarza, z pomiarem czasu chipem. Punkty z napojami są na 5., 10. i 15. km, a kolejne na mecie. Limit wynosi 6 000 biegaczy, więc zapisz się wcześnie.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- Półmaraton
- Pogoda w dniu startu
- Pod koniec stycznia w okolicach Madrytu średnia temperatura w dzień wynosi około 10 °C, a w nocy około 1 °C, a start o 10:30 pozwala, by poranek trochę się ocieplił. W styczniu jest około 5 deszczowych dni, więc w większość dni startu jest sucho. O tej porze roku wiatr wieje zwykle z północy, więc lekka warstwa i rękawiczki na rozgrzewkę się przydadzą, a zdejmiesz je, gdy już się rozruszasz.
Na co trenować
Płaska, atestowana pętla jest stworzona do bicia rekordu życiowego, więc zbuduj plan wokół pracy w tempie półmaratońskim, np.
3 × 5 km w tempie docelowym z krótkimi przerwami.
Ćwicz równe międzyczasy, bo nie ma tu podbiegów, które ukryłyby zbyt szybki początek. Kilka długich wybiegań na 18–22 km sprawi, że dystans będzie znajomy. Napoje są tylko co 5 km, więc na treningach ćwicz picie z kubka w biegu.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Półmaraton w Getafe
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8–10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 11 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–19 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Półmaraton w Getafe
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 31 stycznia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 19 stycznia 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Media Maratón Ciudad de Getafe (Półmaraton), który odbędzie się 31 stycznia 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Półmaraton w Getafe: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Półmaraton w Getafe?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Półmaraton w Getafe: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. 27.
Półmaraton w Getafe: jaka zwykle jest pogoda?
Pod koniec stycznia w okolicach Madrytu średnia temperatura w dzień wynosi około 10 °C, a w nocy około 1 °C, a start o 10:30 pozwala, by poranek trochę się ocieplił. W styczniu jest około 5 deszczowych dni, więc w większość dni startu jest sucho. O tej porze roku wiatr wieje zwykle z północy, więc lekka warstwa i rękawiczki na rozgrzewkę się przydadzą, a zdejmiesz je, gdy już się rozruszasz.
Półmaraton w Getafe: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 31 stycznia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 19 stycznia 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Półmaraton w Getafe?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.