Zbuduj plan na Templiers
Kreator w przeglądarce kończy się na maratonie, więc ten plan układa sam trener. Podaj mu datę startu, tygodniowy kilometraż i teren, do którego masz dostęp, a rozpisze całe przygotowania i będzie je dopasowywać, gdy zapisujesz treningi. Bezpłatne konto, bez karty. Tygodnie do startu: około 49.
- Dystanse
- 80 km
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Uczestnicy
- Około 13 000 biegaczy w 18 biegach festiwalu; 2 500 na Grand Trail
Trasa
Trasa: Templiers
Grand Trail startuje po ciemku na drodze do Paulhe przy Domaine St Estève w Millau, falami od 5:10, i liczy 80 km z przewyższeniem 3 497 m przez Grands Causses. Po łatwym asfaltowym początku podejście obok Mas de Trauque i strome, szerokie zbocze Carbassas wyprowadzają stawkę na Causse Noir, a potem leśne drogi prowadzą do pierwszego zbiegu wąską ścieżką do Peyreleau nad Tarnem (22,8 km).
Przeczytaj pełny opis trasy
Środkowa część biegnie wzdłuż Jonte, obok pustelni St-Michel i kaplicy St-Jean-des-Balmes, do Saint-André-de-Vézines (36,3 km), a potem przez Montméjean, klify Rajol i skalny łuk Roquesaltes do La Salvage (55,4 km). Ostatnia jedna trzecia wspina się z powrotem na Larzac przez stuletnie lasy bukszpanowe i wąskie ścieżki nad krawędzią klifów, schodzi do Dourbie i Massebiau (69,8 km), a kończy się technicznym zbiegiem CAF, skalną ostrogą Pouncho d'Agast i grotą du Hibou przed ostatnim łukiem. Spodziewaj się leśnych dróg, kamienistych ścieżek i stromych zbiegów zamiast gładkiego szlaku, a w pierwszych godzinach długiego sznura 2 500 czołówek.
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Dystanse
- 80 km
- Uczestnicy
- Około 13 000 biegaczy w 18 biegach festiwalu; 2 500 na Grand Trail
- Pogoda w dniu startu
- W połowie października w okolicach Millau jest zwykle około 8 °C w nocy i 16 °C po południu, a na wysokich płaskowyżach przed świtem i przy wietrze jest odczuwalnie zimniej. Październikowe deszcze są częste (około 75 mm w miesiącu) i sprawiają, że skały i korzenie są śliskie, więc czołówka, ciepłe warstwy i kurtka przeciwdeszczowa w pełni zasługują na miejsce w plecaku. Zdejmuj warstwy, gdy słońce wznosi się wyżej, i regularnie jedz oraz pij, bo większość biegaczy jest na trasie od godzin przedświtowych do popołudnia lub wieczora.
Na co trenować
Przy 3 497 m przewyższenia na 80 km priorytetem są metry w pionie: w bloku szczytowym buduj tygodniowe przewyższenie do 2 500–3 500 m, z podbiegami po 6–10 min i długimi sesjami szybkiego marszu pod górę na stromym terenie.
Kamieniste zbiegi na ostatnich 15 km, zwłaszcza CAF i Pouncho d'Agast, sprawdzają zmęczone mięśnie czworogłowe, więc dwa razy w tygodniu dodaj powtórzenia zbiegów i ekscentryczny trening siłowy.
Rób długie biegi dzień po dniu (na przykład 30 km, a potem 20 km po górskim szlaku) i ćwicz jedzenie co 30–40 min. Zrób kilka biegów po ciemku z czołówką, żeby start o 5:10 był rutyną, i poznaj limity czasu: Peyreleau 9:30, Saint-André 12:05, La Salvage 16:35, Mas de Bru 18:25 i Massebiau 19:30.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Templiers
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Podbiegi: 10 × 2 min pod równe wzniesienie, zbieg truchtem
- Środa
- Spokojny bieg, 10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 13 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 29–32 km w terenie, z jak największym przewyższeniem
- Niedziela Kluczowy trening
- Drugi długi dzień, 16–19 km spokojnie na zmęczonych nogach
Tapering
Tapering przed startem: Templiers
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg.
Templiers: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Templiers?
Przed startem na dystansie 80 km większość biegaczy trenuje celowo przez 20–24 tygodnie, po sezonie regularnego biegania w strefie tlenowej. Trener liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Templiers: czy trasa jest pagórkowata?
Pagórkowata trasa. Grand Trail startuje po ciemku na drodze do Paulhe przy Domaine St Estève w Millau, falami od 5:10, i liczy 80 km z przewyższeniem 3 497 m przez Grands Causses.
Templiers: jaka zwykle jest pogoda?
W połowie października w okolicach Millau jest zwykle około 8 °C w nocy i 16 °C po południu, a na wysokich płaskowyżach przed świtem i przy wietrze jest odczuwalnie zimniej. Październikowe deszcze są częste (około 75 mm w miesiącu) i sprawiają, że skały i korzenie są śliskie, więc czołówka, ciepłe warstwy i kurtka przeciwdeszczowa w pełni zasługują na miejsce w plecaku. Zdejmuj warstwy, gdy słońce wznosi się wyżej, i regularnie jedz oraz pij, bo większość biegaczy jest na trasie od godzin przedświtowych do popołudnia lub wieczora.
Templiers: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Templiers?
W tym przypadku tak. Kreator w przeglądarce kończy się na maratonie, więc plan na ultra układa sam trener, a do tego potrzebne jest bezpłatne konto. Nadal bez karty, a plan dopasowuje się, gdy zapisujesz treningi.