Erstell deinen Plan für Templiers
Der Sofort-Planbaukasten im Browser reicht bis zum Marathon, deshalb kommt dieser Plan direkt vom Coach. Nenn ihm dein Renndatum, deinen Wochenumfang und das Gelände, das du erreichen kannst. Er schreibt den gesamten Aufbau und passt ihn laufend an, während du dein Training erfasst. Kostenloses Konto, keine Karte. Bis zum Rennen sind es noch etwa 51 Wochen.
- Distanzen
- 80K
- Gelände
- Hügelig
- Teilnehmerfeld
- Rund 13.000 Läuferinnen und Läufer in 18 Rennen beim Festival; 2.500 beim Grand Trail
Strecke
Templiers: die Strecke
Der Grand Trail startet noch in der Dunkelheit auf der Route de Paulhe am Domaine St Estève in Millau, in Wellen ab 5:10 Uhr, und führt über 80 km und 3.497 Höhenmeter durch die Grands Causses. Nach einem ruhigen Auftakt auf Asphalt bringen der Anstieg über Mas de Trauque und die breite, sehr steile Côte de Carbassas das Feld auf den Causse Noir, dann führen Forstwege zum ersten Singletrail-Abstieg nach Peyreleau über dem Tarn (km 22,8).
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Der Mittelteil folgt der Jonte vorbei an der Einsiedelei St-Michel und der Kapelle St-Jean-des-Balmes bis Saint-André-de-Vézines (km 36,3) und weiter über Montméjean, die Felsen des Rajol und den Felsbogen von Roquesaltes bis La Salvage (km 55,4). Das letzte Drittel steigt durch jahrhundertealte Buchsbaumwälder und ausgesetzte Singletrails wieder auf den Larzac, fällt zur Dourbie und nach Massebiau (km 69,8) ab und endet mit dem technischen CAF-Abstieg, dem Felssporn der Pouncho d'Agast und der Grotte du Hibou vor dem Zielbogen. Rechne mit Forstwegen, felsigen Singletrails und steilen Abstiegen statt glatter Wege, und in den ersten Stunden mit einer langen Kette aus 2.500 Stirnlampen.
- Gelände
- Hügelig
- Distanzen
- 80K
- Teilnehmerfeld
- Rund 13.000 Läuferinnen und Läufer in 18 Rennen beim Festival; 2.500 beim Grand Trail
- Wetter am Renntag
- Mitte Oktober liegen die Temperaturen um Millau meist bei etwa 8 °C in der Nacht und 16 °C am Nachmittag, und auf den Hochebenen fühlt es sich beim Start vor der Dämmerung und bei Wind kälter an. Regen ist im Oktober häufig (rund 75 mm im Monat) und macht Fels und Wurzeln rutschig, darum gehören Stirnlampe, warme Schichten und eine Regenjacke ins Gepäck. Leg Schichten ab, wenn die Sonne steigt, und iss und trink gleichmäßig, denn die meisten sind vom frühen Morgen bis zum Nachmittag oder Abend unterwegs.
Worauf du trainieren solltest
Bei 3.497 Höhenmetern auf 80 km stehen Höhenmeter an erster Stelle: Steigere den Wochenumfang in der Spitzenphase auf 2.500 bis 3.500 Höhenmeter, mit Bergwiederholungen von 6 bis 10 Minuten und langen Einheiten zügigen Gehens am steilen Hang.
Die felsigen Abstiege der letzten 15 km, vor allem der CAF und die Pouncho d'Agast, fordern müde Oberschenkel, also baue zweimal pro Woche Bergab-Wiederholungen und exzentrisches Krafttraining ein.
Lauf lange Einheiten an zwei Tagen hintereinander (zum Beispiel 30 km und dann 20 km auf hügeligen Trails) und übe, alle 30 bis 40 Minuten zu essen. Lauf ein paar Mal im Dunkeln mit Stirnlampe, damit der Start um 5:10 Uhr Routine wird, und merk dir die Zeitlimits: Peyreleau 9:30, Saint-André 12:05, La Salvage 16:35, Mas de Bru 18:25 und Massebiau 19:30 Uhr.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Templiers
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Bergsprints: 10 × 2 min eine gleichmäßige Steigung hinauf, locker zurück traben
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 10 km
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Wettkampftempo, 13 km mit 6 km im Zieltempo
- Freitag
- Regenerationslauf, 6 km, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 29–32 km auf Trails, mit so vielen Höhenmetern wie möglich
- Sonntag Schlüsseleinheit
- Zweiter langer Tag, 16–19 km locker auf müden Beinen
Tapering
Tapering für Templiers
Beginne das Tapering zwei bis drei Wochen vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist hügelig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Bergeinheit, damit die Anstiege vertraut bleiben.
Templiers: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Templiers trainieren?
Für ein Rennen dieser Länge (80K) rechnen die meisten Läufer mit zwanzig bis vierundzwanzig Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer Saison mit konstanten aeroben Umfängen. Der Coach rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Templiers: Ist die Strecke hügelig?
Hügelig. Der Grand Trail startet noch in der Dunkelheit auf der Route de Paulhe am Domaine St Estève in Millau, in Wellen ab 5:10 Uhr, und führt über 80 km und 3.497 Höhenmeter durch die Grands Causses.
Templiers: Wie ist das Wetter normalerweise?
Mitte Oktober liegen die Temperaturen um Millau meist bei etwa 8 °C in der Nacht und 16 °C am Nachmittag, und auf den Hochebenen fühlt es sich beim Start vor der Dämmerung und bei Wind kälter an. Regen ist im Oktober häufig (rund 75 mm im Monat) und macht Fels und Wurzeln rutschig, darum gehören Stirnlampe, warme Schichten und eine Regenjacke ins Gepäck. Leg Schichten ab, wenn die Sonne steigt, und iss und trink gleichmäßig, denn die meisten sind vom frühen Morgen bis zum Nachmittag oder Abend unterwegs.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Templiers beginnen?
Beginne das Tapering zwei bis drei Wochen vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist hügelig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Bergeinheit, damit die Anstiege vertraut bleiben.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Templiers zu bekommen?
Für diesen Plan ja. Der Sofort-Planbaukasten im Browser reicht bis zum Marathon, deshalb kommt ein Ultra-Plan direkt vom Coach, und der braucht ein kostenloses Konto. Weiterhin ohne Karte, und der Plan passt sich an, während du dein Training erfasst.