Templiers 플랜 만들기
바로 만들어 주는 브라우저 빌더는 마라톤까지만 지원해서, 이 대회는 코치가 직접 만들어요. 대회 날짜, 주간 거리, 훈련할 수 있는 지형을 알려 주면 전체 빌드를 짜고, 훈련을 기록할 때마다 계속 조정해 줘요. 무료 계정, 카드 필요 없음. 대회까지 약 50주 남았어요.
- 거리
- 80km
- 지형
- 언덕 코스
- 참가자
- 축제 전체 18개 대회에 약 13,000명이 참가. Grand Trail에는 2,500명
코스
Templiers 코스
Grand Trail은 Millau의 Domaine St Estève 앞 route de Paulhe에서 어둠 속에 오전 5:10부터 웨이브로 출발해요. Grands Causses를 가로지르는 80km에 누적 상승 고도는 3,497m예요. 쉬운 도로 구간으로 시작한 뒤 Mas de Trauque를 지나는 오르막과 가파르고 넓은 côte de Carbassas가 선수들을 Causse Noir로 끌어올리고, 이어 숲길을 지나 Tarn 위 Peyreleau로 내려가는 첫 싱글트랙 내리막이 나와요(22.8km). 중반부는 Jonte를 따라 St-Michel 암자와 St-Jean-des-Balmes 예배당을 지나 Saint-André-de-Vézines(36.3km)까지 이어지고, 이어서 Montméjean, Rajol 절벽, Roquesaltes 아치를 거쳐 La Salvage(55.4km)에 닿아요. 마지막 3분의 1은 수백 년 된 회양목 숲과 절벽 가장자리 싱글트랙을 지나 다시 Larzac으로 오르고, Dourbie와 Massebiau(69.8km)로 내려간 다음 기술적인 CAF 내리막, Pouncho d'Agast 바위 능선, grotte du Hibou를 지나 마지막 아치로 들어가요. 매끄러운 트레일보다는 숲길, 돌 많은 싱글트랙, 가파른 내리막이 이어지고, 첫 몇 시간은 2,500개 헤드램프가 길게 늘어선 모습을 보게 돼요.
- 지형
- 언덕 코스
- 거리
- 80km
- 참가자
- 축제 전체 18개 대회에 약 13,000명이 참가. Grand Trail에는 2,500명
- 대회 당일 날씨
- Millau 일대의 10월 중순은 보통 밤 기온이 섭씨 8도 안팎, 오후는 16도 안팎이에요. 높은 고원은 동이 트기 전 출발 시각과 바람이 불 때 더 춥게 느껴져요. 10월에는 비가 흔하고(월 약 75mm) 바위와 나무뿌리가 미끄러워지므로, 헤드램프, 따뜻한 겉옷, 방수 재킷이 제 역할을 해요. 해가 오르면 겉옷을 벗고, 꾸준히 먹고 마시세요. 대부분의 선수가 동이 트기 전부터 오후나 저녁까지 코스에 있어요.
무엇을 준비해야 할까요
80km에 누적 상승 고도 3,497m이므로 수직 훈련이 최우선이에요. 피크 블록에서 주간 누적 상승 고도를 2,500~3,500m로 쌓아 가세요.
6~10분 언덕 반복과 가파른 지형에서의 긴 파워 하이킹 세션을 하세요. 마지막 15km의 돌 많은 내리막, 특히 CAF와 Pouncho d'Agast는 지친 대퇴사두근을 시험하니 내리막 반복과 편심성 근력 운동을 주 2회 더하세요. 이틀 연속 장거리 훈련(예를 들어 언덕 트레일 30km 뒤 20km)을 하고 30~40분마다 먹는 연습을 하세요. 헤드램프를 켜고 어둠 속에서 몇 번 달려 5:10 출발이 익숙해지게 하고, 제한 시간을 알아 두세요.
Peyreleau 9:30, Saint-André 12:05, La Salvage 16:35, Mas de Bru 18:25, Massebiau 19:30이에요.
샘플 주간
Templiers 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 언덕 반복: 일정한 경사를 10 × 2 min 오르고 조깅으로 내려오기
- 수요일
- 이지런 10 km
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 13 km, 대회 페이스 6 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 6 km 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 트레일 롱런 29–32 km, 찾을 수 있는 가장 많은 업힐 포함
- 일요일 핵심 세션
- 둘째 날 롱런 16–19 km, 피곤한 다리로 편하게
테이퍼
Templiers 테이퍼
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요.
Templiers 훈련 질문
Templiers 준비는 얼마나 해야 하나요?
80km 대회에는 보통 꾸준히 유산소 거리를 쌓은 한 시즌 위에 스무 주에서 스물네 주 동안 집중 훈련을 해요. 코치는 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Templiers 코스는 언덕이 많나요?
언덕 코스. Grand Trail은 Millau의 Domaine St Estève 앞 route de Paulhe에서 어둠 속에 오전 5:10부터 웨이브로 출발해요.
Templiers의 날씨는 보통 어떤가요?
Millau 일대의 10월 중순은 보통 밤 기온이 섭씨 8도 안팎, 오후는 16도 안팎이에요. 높은 고원은 동이 트기 전 출발 시각과 바람이 불 때 더 춥게 느껴져요. 10월에는 비가 흔하고(월 약 75mm) 바위와 나무뿌리가 미끄러워지므로, 헤드램프, 따뜻한 겉옷, 방수 재킷이 제 역할을 해요. 해가 오르면 겉옷을 벗고, 꾸준히 먹고 마시세요. 대부분의 선수가 동이 트기 전부터 오후나 저녁까지 코스에 있어요.
Templiers 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요.
Templiers 훈련 플랜을 받으려 면 계정이 필요한가요?
이 대회는 필요해요. 바로 만들어 주는 브라우저 빌더는 마라톤까지만 지원해서, 울트라 플랜은 코치가 직접 만들어요. 무료 계정이 필요하지만 카드는 필요 없고, 훈련을 기록하면 플랜이 조정돼요.