Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Dez Milhas Garoto nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto wrzesień. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- 10 mil
- Dyscyplina
- Bieganie
- Uczestnicy
- Limit zapisów 20 000 biegaczy
Trasa
Trasa: Dez Milhas Garoto
To bieg na 16,09 km z punktu do punktu między dwoma miastami: startuje na Av. Dante Michelini przy Praia de Camburi w Vitórii, a kończy się przy fabryce Chocolates Garoto na Praça Meyerfreund w Glória, w Vila Velha.
Przeczytaj pełny opis trasy
Około 3. km trasa przekracza most Ponte de Camburi, a potem biegnie przez Vitórię ulicami Av. Saturnino de Brito, Av. Américo Buaiz i okolicznymi alejami. Charakterystyczny odcinek to most Terceira Ponte, mniej więcej od 7. do 11. km, gdzie trzeba trzymać się pasa wydzielonego dla biegu. Potem trasa biegnie do Vila Velha wzdłuż Av. Castelo Branco i Av. Jerônimo Monteiro do bram fabryki. Główna stawka startuje o 6:35, pięć minut po elicie kobiet i zawodnikach na wózkach, a trasa zamyka się 2 h 15 min po starcie. Edycja 2026 była 35. z kolei.
- Dystanse
- 10 mil
- Uczestnicy
- Limit zapisów 20 000 biegaczy
- Pogoda w dniu startu
- Koniec września w Vitórii jest zwykle ciepły i wilgotny przy starcie o 6:35, około 20–24°C, z maksimami w ciągu dnia blisko 27°C. Deszcz jest możliwy mniej więcej co czwarty dzień, a słońce szybko wznosi się nad odsłoniętym mostem, więc zadbaj o nawodnienie przed startem, pij wcześnie i zachowaj trochę energii na cieplejszą drugą połowę.
Na co trenować
10 mil nagradza mocny próg: buduj cotygodniowy bieg tempowy do 30–40 minut w wysiłku na 10 mil i dodaj 5 × 2 km nieco szybciej niż w tempie docelowym z krótkimi przerwami.
Cztery kilometry na Terceira Ponte są długie i odsłonięte, więc ćwicz bieg w równym wysiłku: rób biegi z narastaniem, w których przez 15–20 minut trzymasz jeden wysiłek bez szarpania, a potem mocno kończysz, tak jak na ostatnich 5 km do Vila Velha.
Wydłużaj długie wybiegania do 18–22 km, by 16 km było komfortowe, i zrób kilka porannych treningów w cieple, by przećwiczyć picie w biegu.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Dez Milhas Garoto
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8–10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 11 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–19 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Dez Milhas Garoto
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Dez Milhas Garoto (10 mil) zaplanowany na wrzesień. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Dez Milhas Garoto: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Dez Milhas Garoto?
Przed startem na dystansie 10 mil większość biegaczy trenuje celowo przez 12–14 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Dez Milhas Garoto: czy trasa jest pagórkowata?
To bieg na 16,09 km z punktu do punktu między dwoma miastami: startuje na Av.
Dez Milhas Garoto: jaka zwykle jest pogoda?
Koniec września w Vitórii jest zwykle ciepły i wilgotny przy starcie o 6:35, około 20–24°C, z maksimami w ciągu dnia blisko 27°C. Deszcz jest możliwy mniej więcej co czwarty dzień, a słońce szybko wznosi się nad odsłoniętym mostem, więc zadbaj o nawodnienie przed startem, pij wcześnie i zachowaj trochę energii na cieplejszą drugą połowę.
Dez Milhas Garoto: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Dez Milhas Garoto?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.