네 가지 답으로 만드는 내 플랜
Dez Milhas Garoto의 다음 일정은 아직 발표되지 않아서 9월 무렵으로 추정해 두었어요. 날짜를 알게 되면 아래에서 바 꿔 주세요.
- 거리
- 10마일
- 종목
- 달리기
- 참가자
- 참가자 20,000명 제한
코스
Dez Milhas Garoto 코스
두 도시를 잇는 16.09km 편도 대회예요. Vitória의 Praia de Camburi 옆 Av.
코스 설명 전체 보기
Dante Michelini에서 출발해 Vila Velha 구역 Glória의 Praça Meyerfreund에 있는 Chocolates Garoto 공장에서 끝나요. 3km 근처에서 Ponte de Camburi를 건너고, Vitória에서는 Av. Saturnino de Brito, Av. Américo Buaiz와 주변 대로를 달려요. 대표 구간은 7km부터 11km까지의 Terceira Ponte로, 대회용으로 지정된 차선 안에서만 달려야 해요. 이후 코스는 Av. Castelo Branco와 Av. Jerônimo Monteiro를 따라 Vila Velha로 이어져 공장 정문에 닿아요. 일반 참가자는 엘리트 여자 선수와 휠체어 선수가 출발하고 5분 뒤인 오전 6:35에 출발하고, 코스는 출발 2시간 15분 뒤에 닫혀요. 2026년 대회가 35회째였어요.
- 거리
- 10마일
- 참가자
- 참가자 20,000명 제한
- 대회 당일 날씨
- Vitória의 9월 말은 보통 오전 6:35 출발 시각에 따뜻하고 습해서 섭씨 20~24도이고, 낮 최고 기온은 27도 안팎이에요. 4일 중 하루꼴로 비가 올 수 있고, 트인 다리 위에서는 해가 빠르게 올라와요. 수분을 충분히 마시고 출발하고, 물은 일찍부터 마시고, 더 더워지는 후반을 위해 힘을 남겨 두세요.
무엇을 준비해야 할까요
10마일은 탄탄한 역치에 보답해요. 매주 템포런을 10마일 강도로 30~40분까지 늘리고, 목표 페이스보다 약간 빠르게 2km × 5회, 짧은 회복을 더하세요.
Terceira Ponte의 4km는 길고 그늘이 없으니 일정한 강도로 달리는 연습을 하세요.
15~20분 동안 한 강도를 치고 나가지 않고 유지하는 점진 달리기를 하고, 마지막 5km는 힘 있게 마무리해 Vila Velha로 들어가세요. 롱런은 18~22km까지 늘려서 16km가 편하게 느껴지게 하고, 더운 날씨에서 이른 아침 훈련을 몇 번 해서 달리면서 마시는 연습을 하세요.
샘플 주간
Dez Milhas Garoto 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 5 × 1 km, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지런 8–10 km
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 11 km, 대회 페이스 6 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 6 km 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 16–19 km, 편한 강도
- 일요일
- 이지런 6 km, 이어서 편안한 스트라이드 6회
테이퍼
Dez Milhas Garoto 테이퍼
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: Dez Milhas Garoto (10마일), 시기: 9월. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
Dez Milhas Garoto 훈련 질문
Dez Milhas Garoto 준비는 얼마나 해야 하나요?
10마일 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열두 주에서 열네 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Dez Milhas Garoto 코스는 언덕이 많나요?
두 도시를 잇는 16.09km 편도 대회예요.
Dez Milhas Garoto의 날씨는 보통 어떤가요?
Vitória의 9월 말은 보통 오전 6:35 출발 시각에 따뜻하고 습해서 섭씨 20~24도이고, 낮 최고 기온은 27도 안팎이에요. 4일 중 하루꼴로 비가 올 수 있고, 트인 다리 위에서는 해가 빠르게 올라와요. 수분을 충분히 마시고 출발하고, 물은 일찍부터 마시고, 더 더워지는 후반을 위해 힘을 남겨 두세요.
Dez Milhas Garoto 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작 하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요.
Dez Milhas Garoto 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.