Seu plano em quatro respostas
A próxima data de Dez Milhas Garoto ainda não foi anunciada, então estimamos setembro. Mude a data aqui embaixo quando souber.
- Distâncias
- 10 milhas
- Esporte
- Corrida
- Participantes
- Inscrições limitadas a 20.000 corredores
Percurso
O percurso: Dez Milhas Garoto
É uma prova de ponto a ponto de 16,09 km entre duas cidades: a largada é na Av. Dante Michelini, na Praia de Camburi, em Vitória, e a chegada é na fábrica da Chocolates Garoto, na Praça Meyerfreund, na Glória, em Vila Velha.
Ler as notas completas do percurso
Os corredores cruzam a Ponte de Camburi por volta do km 3 e seguem por Vitória pela Av. Saturnino de Brito, pela Av. Américo Buaiz e avenidas vizinhas. O trecho mais marcante é a Terceira Ponte, do km 7 ao km 11, onde é obrigatório correr na faixa reservada à prova, antes de o percurso seguir para Vila Velha pela Av. Castelo Branco e pela Av. Jerônimo Monteiro até os portões da fábrica. O pelotão geral larga às 6h35, cinco minutos depois da elite feminina e dos cadeirantes, e a prova tem duração máxima de 2h15. A edição de 2026 foi a 35ª.
- Distâncias
- 10 milhas
- Participantes
- Inscrições limitadas a 20.000 corredores
- O clima no dia da prova
- No fim de setembro, Vitória costuma estar quente e úmida na largada das 6h35, com 20–24 °C e máximas perto de 27 °C. Pode chover em cerca de um a cada quatro dias, e o sol esquenta rápido na ponte, que é bem exposta, então largue hidratado, pegue água desde os primeiros postos e guarde energia para uma segunda metade mais quente.
O que treinar
Dez milhas pedem um limiar forte: leve o tempo run semanal a 30–40 minutos no esforço de prova e inclua 5 × 2 km um pouco mais rápido que o ritmo-alvo, com recuperações curtas.
Os quatro quilômetros da Terceira Ponte são longos e expostos, então treine manter o esforço regular: faça progressivos em que você segura o mesmo esforço por 15–20 minutos sem dar arrancadas e termine forte nos últimos 5 km, já em Vila Velha.
Leve os longões a 18–22 km para que os 16 km fiquem confortáveis e faça alguns treinos cedo, no calor, para ensaiar a hidratação em movimento.
Semana modelo
Uma semana de treino para Dez Milhas Garoto
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 8–10 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 11 km com 6 km no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 6 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–19 km leve
- Domingo
- Rodagem leve, 6 km, e depois 6 acelerações soltas
Polimento
O polimento para Dez Milhas Garoto
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Dez Milhas Garoto (10 milhas), em setembro. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Dez Milhas Garoto
Quanto tempo devo treinar para Dez Milhas Garoto?
A maioria dos corredores dedica de doze a catorze semanas de treino focado a uma prova de 10 milhas, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Dez Milhas Garoto tem muita subida?
É uma prova de ponto a ponto de 16,09 km entre duas cidades: a largada é na Av.
Como costuma ser o clima em Dez Milhas Garoto?
No fim de setembro, Vitória costuma estar quente e úmida na largada das 6h35, com 20–24 °C e máximas perto de 27 °C. Pode chover em cerca de um a cada quatro dias, e o sol esquenta rápido na ponte, que é bem exposta, então largue hidratado, pegue água desde os primeiros postos e guarde energia para uma segunda metade mais quente.
Quando devo começar o polimento para Dez Milhas Garoto?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Dez Milhas Garoto?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.