Il tuo piano in quattro risposte
Dez Milhas Garoto non ha ancora annunciato la prossima data, quindi abbiamo stimato settembre. Cambia la data qui sotto appena la conosci.
- Distanze
- 10 miglia
- Sport
- Corsa
- Partecipanti
- Iscrizioni limitate a 20.000 runner
Percorso
Il percorso di Dez Milhas Garoto
È una gara in linea di 16,09 km tra due città: partenza in Av. Dante Michelini, accanto alla Praia de Camburi a Vitória, arrivo alla fabbrica Chocolates Garoto, in Praça Meyerfreund nel quartiere Glória di Vila Velha.
Leggi tutte le note sul percorso
I runner attraversano il Ponte de Camburi intorno al km 3 e proseguono per Vitória lungo Av. Saturnino de Brito, Av. Américo Buaiz e i viali vicini. Il tratto simbolo è la Terceira Ponte, dal km 7 al km 11, dove si corre obbligatoriamente nella corsia riservata alla gara, prima di entrare a Vila Velha lungo Av. Castelo Branco e Av. Jerônimo Monteiro fino ai cancelli della fabbrica. Il gruppo principale parte alle 6:35, cinque minuti dopo l'élite femminile e gli atleti in carrozzina, e la gara chiude 2 ore e 15 minuti dopo il via. L'edizione 2026 è stata la 35ª.
- Distanze
- 10 miglia
- Partecipanti
- Iscrizioni limitate a 20.000 runner
- Il meteo il giorno della gara
- A fine settembre Vitória è di solito calda e umida alla partenza delle 6:35, con 20–24 °C e massime vicine ai 27 °C. Può piovere circa un giorno su quattro e il sole scalda presto sul ponte, molto esposto, quindi parti ben idratato, bevi fin dai primi ristori e tieni energie per una seconda metà più calda.
Cosa allenare
Le dieci miglia premiano una buona soglia: porta il tempo run settimanale a 30–40 minuti a ritmo gara e aggiungi 5 × 2 km poco più veloci del ritmo obiettivo, con recuperi brevi.
I quattro chilometri della Terceira Ponte sono lunghi ed esposti, quindi allena lo sforzo costante: fai progressivi in cui tieni la stessa intensità per 15–20 minuti senza strappi, poi chiudi forte negli ultimi 5 km verso Vila Velha.
Porta i lunghi a 18–22 km così che 16 km risultino comodi e fai qualche uscita al mattino presto con il caldo per provare a bere in corsa.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Dez Milhas Garoto
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 km a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 8–10 km
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 11 km di cui 6 km al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 6 km, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 16–19 km lento
- Domenica
- Corsa lenta, 6 km, poi 6 allunghi sciolti
Scarico
Lo scarico per Dez Milhas Garoto
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Dez Milhas Garoto (10 miglia) di settembre. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Dez Milhas Garoto
Quanto tempo serve per preparare Dez Milhas Garoto?
Per una gara di 10 miglia la maggior parte dei runner prevede da dodici a quattordici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Dez Milhas Garoto è collinare?
È una gara in linea di 16,09 km tra due città: partenza in Av.
Che tempo fa di solito a Dez Milhas Garoto?
A fine settembre Vitória è di solito calda e umida alla partenza delle 6:35, con 20–24 °C e massime vicine ai 27 °C. Può piovere circa un giorno su quattro e il sole scalda presto sul ponte, molto esposto, quindi parti ben idratato, bevi fin dai primi ristori e tieni energie per una seconda metà più calda.
Quando devo iniziare lo scarico per Dez Milhas Garoto?
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Dez Milhas Garoto?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.