Ton plan en quatre réponses
Dez Milhas Garoto n'a pas encore annoncé sa prochaine date, nous avons donc estimé septembre. Modifie la date ci-dessous dès que tu la connais.
- Distances
- 10 miles
- Sport
- Course à pied
- Participants
- Inscriptions limitées à 20 000 coureurs
Parcours
Le parcours Dez Milhas Garoto
C'est une course en ligne de 16,09 km entre deux villes : départ sur l'Av. Dante Michelini, près de la Praia de Camburi à Vitória, arrivée à l'usine Chocolates Garoto, Praça Meyerfreund, dans le quartier de Glória à Vila Velha.
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Les coureurs franchissent le Ponte de Camburi vers le km 3, puis traversent Vitória par l'Av. Saturnino de Brito, l'Av. Américo Buaiz et les avenues voisines. Le passage emblématique est la Terceira Ponte, du km 7 au km 11, où il faut rester dans la voie réservée à la course, avant d'entrer dans Vila Velha par l'Av. Castelo Branco et l'Av. Jerônimo Monteiro jusqu'aux portes de l'usine. Le peloton général part à 6 h 35, cinq minutes après l'élite féminine et les athlètes en fauteuil, et la course ferme 2 h 15 après le départ. L'édition 2026 était la 35e.
- Distances
- 10 miles
- Participants
- Inscriptions limitées à 20 000 coureurs
- La météo le jour de la course
- Fin septembre, Vitória est généralement chaude et humide au départ de 6 h 35, entre 20 et 24 °C, avec des maximales proches de 27 °C. La pluie tombe environ un jour sur quatre, et le soleil chauffe vite sur le pont très exposé : partez bien hydraté, buvez dès les premiers ravitaillements et gardez de l'énergie pour une seconde moitié plus chaude.
Ce qu'il faut travailler
Les dix miles récompensent un bon seuil : montez le tempo hebdomadaire à 30 à 40 minutes à l'allure de course et ajoutez 5 × 2 km un peu plus vite que l'allure cible, avec des récupérations courtes.
Les quatre kilomètres de la Terceira Ponte sont longs et exposés : travaillez l'effort régulier avec des sorties progressives où vous tenez la même intensité 15 à 20 minutes sans à-coups, puis finissez fort sur les 5 derniers kilomètres vers Vila Velha.
Allongez les sorties longues jusqu'à 18 à 22 km pour que 16 km paraissent confortables, et faites quelques séances matinales au chaud pour répéter l'hydratation en courant.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Dez Milhas Garoto
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 8–10 km
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 11 km dont 6 km à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 6 km, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 16–19 km en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 6 km, puis 6 lignes droites relâchées
Affûtage
L’affûtage pour Dez Milhas Garoto
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Dez Milhas Garoto (10 miles), en septembre. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Dez Milhas Garoto : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Dez Milhas Garoto ?
Pour un objectif 10 miles, la plupart des coureurs prévoient douze à quatorze semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Dez Milhas Garoto est-il vallonné ?
C'est une course en ligne de 16,09 km entre deux villes : départ sur l'Av.
Quel temps fait-il d'habitude sur Dez Milhas Garoto ?
Fin septembre, Vitória est généralement chaude et humide au départ de 6 h 35, entre 20 et 24 °C, avec des maximales proches de 27 °C. La pluie tombe environ un jour sur quatre, et le soleil chauffe vite sur le pont très exposé : partez bien hydraté, buvez dès les premiers ravitaillements et gardez de l'énergie pour une seconde moitié plus chaude.
Quand commencer l’affûtage pour Dez Milhas Garoto ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Dez Milhas Garoto ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.