Dein Plan in vier Antworten
Für Dez Milhas Garoto steht der nächste Termin noch nicht fest, deshalb gehen wir vorerst von September aus. Ändere das Datum unten, sobald du es kennst.
- Distanzen
- 10 Meilen
- Sportart
- Laufen
- Teilnehmerfeld
- Teilnehmerfeld auf 20.000 Läufer begrenzt
Strecke
Dez Milhas Garoto: die Strecke
Das ist ein 16,09 km langer Punkt-zu-Punkt-Lauf zwischen zwei Städten: Start auf der Av. Dante Michelini an der Praia de Camburi in Vitória, Ziel an der Fabrik von Chocolates Garoto an der Praça Meyerfreund im Viertel Glória in Vila Velha.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Bei etwa km 3 überqueren die Läufer die Ponte de Camburi und laufen dann durch Vitória über die Av. Saturnino de Brito, die Av. Américo Buaiz und benachbarte Straßen. Das Herzstück ist die Terceira Ponte von etwa km 7 bis km 11, auf der nur die für das Rennen reservierte Spur genutzt werden darf, bevor es über die Av. Castelo Branco und die Av. Jerônimo Monteiro durch Vila Velha bis zum Fabriktor geht. Das Hauptfeld startet um 6:35 Uhr, fünf Minuten nach den Elitefrauen und den Rollstuhlfahrern, und die Strecke schließt 2 Stunden 15 Minuten nach dem Start. 2026 fand die 35. Auflage statt.
- Distanzen
- 10 Meilen
- Teilnehmerfeld
- Teilnehmerfeld auf 20.000 Läufer begrenzt
- Wetter am Renntag
- Ende September ist es in Vitória beim Start um 6:35 Uhr meist warm und feucht, etwa 20–24 °C, mit Tageshöchstwerten um 27 °C. An etwa jedem vierten Tag kann es regnen, und auf der offenen Brücke heizt die Sonne schnell auf, also starte gut hydriert, trink früh und spar Kraft für eine wärmere zweite Hälfte.
Worauf du trainieren solltest
Zehn Meilen belohnen eine starke Schwelle: Steigere deinen wöchentlichen Tempodauerlauf auf 30–40 Minuten im Renntempo und ergänze 5 × 2 km etwas schneller als dein Zieltempo mit kurzen Pausen.
Die vier Kilometer auf der Terceira Ponte sind lang und exponiert, also trainiere gleichmäßiges Laufen: Steigerungsläufe, bei denen du 15–20 Minuten eine Belastung ohne Tempowechsel hältst, und dann ein starkes Finish auf den letzten 5 km nach Vila Velha.
Steigere die langen Läufe auf 18–22 km, damit sich 16 km locker anfühlen, und lauf ein paar frühe Einheiten bei Wärme, um das Trinken unterwegs zu üben.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Dez Milhas Garoto
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Intervalle: 5 × 1 km im 5- bis 10-km-Tempo, locker traben dazwischen
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 8–10 km
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Wettkampftempo, 11 km mit 6 km im Zieltempo
- Freitag
- Regenerationslauf, 6 km, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 16–19 km locker
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 6 km, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Tapering
Tapering für Dez Milhas Garoto
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen Dez Milhas Garoto (10 Meilen) im September. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
Dez Milhas Garoto: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Dez Milhas Garoto trainieren?
Für 10 Meilen rechnen die meisten Läufer mit zwölf bis vierzehn Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Dez Milhas Garoto: Ist die Strecke hügelig?
Das ist ein 16,09 km langer Punkt-zu-Punkt-Lauf zwischen zwei Städten: Start auf der Av.
Dez Milhas Garoto: Wie ist das Wetter normalerweise?
Ende September ist es in Vitória beim Start um 6:35 Uhr meist warm und feucht, etwa 20–24 °C, mit Tageshöchstwerten um 27 °C. An etwa jedem vierten Tag kann es regnen, und auf der offenen Brücke heizt die Sonne schnell auf, also starte gut hydriert, trink früh und spar Kraft für eine wärmere zweite Hälfte.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Dez Milhas Garoto beginnen?
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Dez Milhas Garoto zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.