Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 4 września 2027. Tygodnie do startu: około 43.
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km, 5 km
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Początek taperingu
- 17 sierpnia 2027
Trasa
Trasa: Devil After Dark
Devil After Dark startuje i kończy się w strefie rekreacyjnej Lovell Canyon przy drodze Pahrump Valley Highway, na zachód od Las Vegas, a każdy dystans to trasa tam i z powrotem po asfaltowej Lovell Canyon Road. Maraton przez 11 mil stopniowo wspina się zakrętami i pofalowanymi odcinkami, z około 4 684 do 5 928 stóp, zawraca i zbiega tą samą drogą do startu na 22. mili, a potem kończy 2,1-milowym odcinkiem tam i z powrotem, co daje łącznie około 2 429 stóp przewyższenia.
Przeczytaj pełny opis trasy
Półmaraton zawraca na 6,55 mili na wysokości około 5 393 stóp (1 241 stóp przewyższenia), 10 km na 3,1 mili, a 5 km na 1,55 mili. Starty są zgrane z zachodem słońca: maraton rusza o 17:00, półmaraton o 17:30, a 10 i 5 km o 18:00. Słońce zachodzi około 18:40, a każdy, kto jest na trasie po 18:50, musi mieć czołówkę lub latarkę i elementy odblaskowe z przodu i z tyłu. Droga pozostaje otwarta dla ruchu, a na maratonie trzeba mieć ze sobą co najmniej 24 uncje wody.
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- Normy NOAA z lat 1991–2020 dla pierwszego tygodnia września podają dla Las Vegas maksima zwykle około 98–100°F i minima około 76–78°F. Na stacji Spring Mountain Ranch w Red Rock Canyon, najbliższej stacji NOAA, położonej na około 3 780 stopach, maksima to zwykle 90–92°F, a minima 66–68°F, a bieg startuje jeszcze wyżej, na około 4 684 stopach. Spodziewaj się upalnego startu późnym popołudniem i spadku temperatury po zachodzie słońca, więc miej dużo płynów i przyjmuj elektrolity od pierwszych mil.
Na co trenować
Pierwszą połowę biegnij według wysiłku: to długi, równy podbieg na wysokości, a powrót to stopniowy zbieg, który nagradza oszczędzanie nóg.
Rób cotygodniowe biegi tempowe lub długie wybiegania na długim, łagodnym podbiegu, a potem ćwicz szybki, rozluźniony bieg w dół i dodaj przebieżki z góry, by wzmocnić mięśnie czworogłowe.
Skończysz po zmroku, więc zrób kilka wieczornych biegów z czołówką i odblaskami i noś na długich wybieganiach butelkę lub kamizelkę na 24 uncje, by nawadnianie w dniu startu było czymś normalnym. Jeśli mieszkasz blisko poziomu morza, licz się z nieco wolniejszym tempem na wysokości 4 700–5 900 stóp i ustal cele według wysiłku.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Devil After Dark
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Podbiegi: 10 × 90 s pod równe wzniesienie, zbieg truchtem
- Środa
- Spokojny bieg, 6–7 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 10 mi, w tym 6 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–18 mi po pagórkach, równy wysiłek na podbiegach
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Devil After Dark
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 4 września 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 17 sierpnia 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Devil After Dark (Maraton), który odbędzie się 4 września 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Devil After Dark: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Devil After Dark?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Devil After Dark: czy trasa jest pagórkowata?
Pagórkowata trasa. Devil After Dark startuje i kończy się w strefie rekreacyjnej Lovell Canyon przy drodze Pahrump Valley Highway, na zachód od Las Vegas, a każdy dystans to trasa tam i z powrotem po asfaltowej Lovell Canyon Road.
Devil After Dark: jaka zwykle jest pogoda?
Normy NOAA z lat 1991–2020 dla pierwszego tygodnia września podają dla Las Vegas maksima zwykle około 98–100°F i minima około 76–78°F. Na stacji Spring Mountain Ranch w Red Rock Canyon, najbliższej stacji NOAA, położonej na około 3 780 stopach, maksima to zwykle 90–92°F, a minima 66–68°F, a bieg startuje jeszcze wyżej, na około 4 684 stopach. Spodziewaj się upalnego startu późnym popołudniem i spadku temperatury po zachodzie słońca, więc miej dużo płynów i przyjmuj elektrolity od pierwszych mil.
Devil After Dark: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 4 września 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 17 sierpnia 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Devil After Dark?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwoli ć trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.