네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2027년 9월 4일 대회로 설정했어요. 약 44주 남았어요.
- 거리
- 마라톤, 하프 마라톤, 10km, 5km
- 지형
- 언덕 코스
- 테이퍼 시작
- 2027년 8월 17일
코스
Devil After Dark 코스
Devil After Dark는 라스베이거스 서쪽 Pahrump Valley Highway에서 이어지는 Lovell Canyon 레크리에이션 지역에서 출발하고 끝나요. 모든 종목은 포장된 Lovell Canyon Road 왕복이에요. 마라톤은 꼬불꼬불하고 기복 있는 구간을 11마일 동안 완만하게 올라요. 약 4,684피트에서 5,928피트까지 올라 반환한 뒤 같은 길을 내려와 22마일 지점에서 출발점에 닿고, 마지막으로 2.1마일 왕복을 더해 끝나요. 총 누적 상승 고도는 약 2,429피트예요. 하프는 6.55마일 지점 약 5,393피트(누적 상승 1,241피트)에서 반환하고, 10km는 3.1마일, 5km는 1.55마일에서 반환해요. 출발은 일몰에 맞춰져 있어서 마라톤은 오후 5시, 하프는 5:30, 10km와 5km는 6:00에 출발해요. 일몰은 6:40쯤이고, 오후 6:50 이후 코스에 있는 사람은 헤드램프나 조명을 갖추고 앞뒤에 반사 장비를 착용해야 해요. 도로는 일반 차량에 열려 있고, 마라톤 참가자는 최소 24온스의 물을 지니고 달려야 해요.
- 지형
- 언덕 코스
- 거리
- 마라톤, 하프 마라톤, 10km, 5km
- 대회 당일 날씨
- NOAA 1991–2020 평년값으로 9월 첫 주 라스베이거스의 최고 기온은 보통 화씨 98~100도, 최저 기온은 76~78도예요. 코스에서 가장 가까운 NOAA 관측소는 약 3,780피트의 Red Rock Canyon 안 Spring Mountain Ranch인데, 최고 기온은 보통 90~92도, 최저 기온은 66~68도이고 대회는 이보다 더 높은 약 4,684피트에서 시작해요. 늦은 오후 출발은 덥고 일몰 후에는 기온이 내려갈 거예요. 수분을 넉넉히 챙기고 첫 몇 마일부터 전해질을 섭취하세요.
무엇을 준비해야 할까요
전반은 강도로 달리세요. 고도에서 길고 꾸준히 오르는 구간이고, 돌아오는 길은 다리를 아낀 사람에게 보답하는 완만한 내리막이에요. 매주 지속적인 완만한 오르막에서 템포런이나 롱런을 하고, 내려올 때는 빠르고 편하게 달리는 연습을 하세요. 내리막 스트라이드를 더해 대퇴사두근도 단련하세요. 어두운 곳에서 완주하게 되니, 헤드램프와 반사 장비를 갖추고 저녁 달리기를 여러 번 하세요. 롱런에서는 24온스 물병이나 조끼를 지니고 달려서 대회 당일의 수분 보급이 익숙해지게 하세요. 해수면 가까운 곳에 산다면 4,700~5,900피트에서는 페이스가 다소 느려질 테니 강도로 목표를 세우세요.
샘플 주간
Devil After Dark 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 언덕 반복: 일정한 경사를 10 × 90 s 오르고 조깅으로 내려오기
- 수요일
- 이지런 6–7 mi
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 10 mi, 대회 페이스 6 mi 포함
- 금요일
- 회복 달리기 4 mi 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 16–18 mi, 언덕 코스, 오르막은 일정한 강도로
- 일요일
- 이지런 4 mi, 이어서 편안한 스트라이드 6회
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
Devil After Dark 테이퍼
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2027년 9월 4일. 테이퍼는 2027년 8월 17일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: Devil After Dark (마라톤), 날짜: 2027년 9월 4일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
Devil After Dark 훈련 질문
Devil After Dark 준비는 얼마나 해야 하나요?
마라톤 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열여섯 주에서 스무 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Devil After Dark 코스는 언덕이 많나요?
언덕 코스. Devil After Dark는 라스베이거스 서쪽 Pahrump Valley Highway에서 이어지는 Lovell Canyon 레크리에이션 지역에서 출발하고 끝나요. 모든 종목은 포장된 Lovell Canyon Road 왕복이에요. 마라톤은 꼬불꼬불하고 기복 있는 구간을 11마일 동안 완만하게 올라요. 약 4,684피트에서 5,928피트까지 올라 반환한 뒤 같은 길을 내려와 22마일 지점에서 출발점에 닿고, 마지막으로 2.1마일 왕복을 더해 끝나요. 총 누적 상승 고도는 약 2,429피트예요. 하프는 6.55마일 지점 약 5,393피트(누적 상승 1,241피트)에서 반환하고, 10km는 3.1마일, 5km는 1.55마일에서 반환해요. 출발은 일몰에 맞춰져 있어서 마라톤은 오후 5시, 하프는 5:30, 10km와 5km는 6:00에 출발해요. 일몰은 6:40쯤이고, 오후 6:50 이후 코스에 있는 사람은 헤드램프나 조명을 갖 추고 앞뒤에 반사 장비를 착용해야 해요. 도로는 일반 차량에 열려 있고, 마라톤 참가자는 최소 24온스의 물을 지니고 달려야 해요.
Devil After Dark의 날씨는 보통 어떤가요?
NOAA 1991–2020 평년값으로 9월 첫 주 라스베이거스의 최고 기온은 보통 화씨 98~100도, 최저 기온은 76~78도예요. 코스에서 가장 가까운 NOAA 관측소는 약 3,780피트의 Red Rock Canyon 안 Spring Mountain Ranch인데, 최고 기온은 보통 90~92도, 최저 기온은 66~68도이고 대회는 이보다 더 높은 약 4,684피트에서 시작해요. 늦은 오후 출발은 덥고 일몰 후에는 기온이 내려갈 거예요. 수분을 넉넉히 챙기고 첫 몇 마일부터 전해질을 섭취하세요.
Devil After Dark 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2027년 9월 4일. 테이퍼는 2027년 8월 17일 무렵 시작해요.
Devil After Dark 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.