Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu City of Trees Marathon nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto październik. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km, 5 km
- Trasa
- Płaska trasa
Trasa
Trasa: City of Trees Marathon
Wszystkie cztery biegi startują i kończą się na stadionie Boise State University, ze startami wspólnymi o 8:00 dla maratonu i półmaratonu oraz o 8:30 dla 10 i 5 km. Trasy prowadzą po Boise River Greenbelt, utwardzonej ścieżce nad rzeką, która łączy miejskie parki wzdłuż rzeki Boise, dzięki czemu profil jest łagodny, a w październiku sceneria mieni się zielenią i złotem.
Przeczytaj pełny opis trasy
Punkty z napojami są mniej więcej co dwie mile (dziewięć na maratonie, sześć na półmaratonie), a trasa zamyka się o 14:00. Organizatorzy zaznaczają, że rzeka bywa nieprzewidywalna, więc odcinki mogą zostać przesunięte z powodu powodzi lub prac na ścieżce, a ostateczne mapy tras publikowane są po zatwierdzeniu pozwoleń.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- Normy klimatyczne NOAA z lat 1991–2020 dla lotniska w Boise pokazują, że w październiku minima spadają w ciągu miesiąca z około 47°F do 36°F, a maksima z około 73°F do 56°F, więc start o 8:00 jest zwykle rześki. Zacznij w warstwie, którą możesz zrzucić, i pij na punktach, nawet jeśli nie czujesz pragnienia.
Na co trenować
Płaska trasa po ścieżce nad rzeką sprzyja równemu tempu, więc oprzyj plan na bieganiu w tempie docelowym: długie wybiegania na 18–20 mil z ostatnimi 4–6 milami w tempie maratońskim plus cotygodniowy bieg tempowy po 25–40 minut.
Część długich wybiegań rób po utwardzonych ścieżkach rowerowych, by węższa ścieżka, mosty i zakręty były znajome.
Ćwicz jedzenie co 30–40 minut, bo punkty są mniej więcej co dwie mile.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: City of Trees Marathon
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 mile w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 6–7 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 10 mi, w tym 6 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–18 mi, ostatnie 4 mi w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: City of Trees Marathon
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start City of Trees Marathon (Maraton) zaplanowany na październik. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
City of Trees Marathon: pytania o trening
Jak długo trenować do startu City of Trees Marathon?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
City of Trees Marathon: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Wszystkie cztery biegi startują i kończą się na stadionie Boise State University, ze startami wspólnymi o 8:00 dla maratonu i półmaratonu oraz o 8:30 dla 10 i 5 km.
City of Trees Marathon: jaka zwykle jest pogoda?
Normy klimatyczne NOAA z lat 1991–2020 dla lotniska w Boise pokazują, że w październiku minima spadają w ciągu miesiąca z około 47°F do 36°F, a maksima z około 73°F do 56°F, więc start o 8:00 jest zwykle rześki. Zacznij w warstwie, którą możesz zrzucić, i pij na punktach, nawet jeśli nie czujesz pragnienia.
City of Trees Marathon: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na City of Trees Marathon?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.