Ton plan en quatre réponses
City of Trees Marathon n'a pas encore annoncé sa prochaine date, nous avons donc estimé octobre. Modifie la date ci-dessous dès que tu la connais.
- Distances
- Marathon, Semi-marathon, 10 km, 5 km
- Profil
- Plat
Parcours
Le parcours City of Trees Marathon
Les quatre courses partent et arrivent au stade de la Boise State University, avec des départs groupés à 8 h 00 pour le marathon et le semi et à 8 h 30 pour le 10 km et le 5 km. Les parcours empruntent la Boise River Greenbelt, la voie goudronnée qui relie les parcs de la ville le long de la rivière Boise, ce qui garde un profil doux et un décor vert et doré en octobre.
Lire toutes les notes sur le parcours
Les points d'eau arrivent environ tous les deux miles (neuf sur le marathon, six sur le semi), et le parcours ferme à 14 h 00. Les organisateurs rappellent que la rivière peut être imprévisible : certains tronçons peuvent être modifiés en cas de crue ou de travaux, et les cartes définitives sont publiées une fois les autorisations obtenues.
- Profil
- Plat
- Distances
- Marathon, Semi-marathon, 10 km, 5 km
- La météo le jour de la course
- Les normales NOAA 1991–2020 de l'aéroport de Boise montrent qu'en octobre les minimales passent en général d'environ 47 °F à 36 °F au fil du mois, et les maximales d'environ 73 °F à 56 °F : le départ de 8 h est donc le plus souvent vif. Partez avec une couche à abandonner et buvez aux ravitaillements même sans soif.
Ce qu'il faut travailler
Une greenbelt plate se prête à une allure régulière : centrez votre plan sur l'allure marathon, avec des sorties longues de 18 à 20 miles dont les 4 à 6 derniers à allure marathon, plus un tempo hebdomadaire de 25 à 40 minutes.
Faites quelques sorties longues sur des pistes cyclables goudronnées pour que la voie plus étroite, les ponts et les virages vous soient familiers.
Entraînez-vous à vous ravitailler toutes les 30 à 40 minutes, puisque les points d'eau sont espacés d'environ deux miles.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour City of Trees Marathon
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 mile à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 6–7 mi
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 10 mi dont 6 mi à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 4 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 16–18 mi, les derniers 4 mi à allure course
- Dimanche
- Footing facile, 4 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Affûtage
L’affûtage pour City of Trees Marathon
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour City of Trees Marathon, en octobre. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
City of Trees Marathon : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer City of Trees Marathon ?
Pour un objectif marathon, la plupart des coureurs prévoient seize à vingt semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours City of Trees Marathon est-il vallonné ?
Plat. Les quatre courses partent et arrivent au stade de la Boise State University, avec des départs groupés à 8 h 00 pour le marathon et le semi et à 8 h 30 pour le 10 km et le 5 km.
Quel temps fait-il d'habitude sur City of Trees Marathon ?
Les normales NOAA 1991–2020 de l'aéroport de Boise montrent qu'en octobre les minimales passent en général d'environ 47 °F à 36 °F au fil du mois, et les maximales d'environ 73 °F à 56 °F : le départ de 8 h est donc le plus souvent vif. Partez avec une couche à abandonner et buvez aux ravitaillements même sans soif.
Quand commencer l’affûtage pour City of Trees Marathon ?
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement City of Trees Marathon ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.