Seu plano em quatro respostas
A próxima data de City of Trees Marathon ainda não foi anunciada, então estimamos outubro. Mude a data aqui embaixo quando souber.
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 10K, 5K
- Terreno
- Plano
Percurso
O percurso: City of Trees Marathon
As quatro provas largam e chegam no estádio da Boise State University, com largadas em massa às 8h00 para a maratona e a meia e às 8h30 para os 10 km e 5 km. Os percursos usam a Boise River Greenbelt, a via asfaltada à beira do rio que liga os parques da cidade ao longo do rio Boise, o que deixa a altimetria suave e o cenário verde e dourado em outubro.
Ler as notas completas do percurso
Há postos de hidratação mais ou menos a cada duas milhas (nove na maratona, seis na meia), e o percurso fecha às 14h00. A organização avisa que o rio pode ser imprevisível, então alguns trechos podem mudar por cheias ou obras na via, e os mapas definitivos são publicados quando as licenças forem aprovadas.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 10K, 5K
- O clima no dia da prova
- As normais da NOAA de 1991–2020 para o aeroporto de Boise mostram mínimas de outubro que costumam cair de cerca de 47 °F para 36 °F ao longo do mês e máximas de cerca de 73 °F para 56 °F, então a largada das 8h00 costuma ser fria. Largue com uma camada que possa descartar e beba nos postos mesmo sem sede.
O que treinar
Uma greenbelt plana foi feita para ritmo constante, então centre o plano no ritmo de prova: longões de 18 a 20 milhas com as últimas 4 a 6 no ritmo de maratona, além de um tempo run semanal de 25 a 40 minutos.
Faça alguns longões em ciclovias asfaltadas para que a via mais estreita, as pontes e as curvas pareçam familiares.
Treine a alimentação a cada 30 a 40 minutos, já que os postos ficam a cerca de duas milhas um do outro.
Semana modelo
Uma semana de treino para City of Trees Marathon
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 mile no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 6–7 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 10 mi com 6 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–18 mi, os últimos 4 mi no ritmo de prova
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Polimento
O polimento para City of Trees Marathon
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para City of Trees Marathon (Maratona), em outubro. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: City of Trees Marathon
Quanto tempo devo treinar para City of Trees Marathon?
A maioria dos corredores dedica de dezesseis a vinte semanas de treino focado a uma prova de maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de City of Trees Marathon tem muita subida?
Plano. As quatro provas largam e chegam no estádio da Boise State University, com largadas em massa às 8h00 para a maratona e a meia e às 8h30 para os 10 km e 5 km.
Como costuma ser o clima em City of Trees Marathon?
As normais da NOAA de 1991–2020 para o aeroporto de Boise mostram mínimas de outubro que costumam cair de cerca de 47 °F para 36 °F ao longo do mês e máximas de cerca de 73 °F para 56 °F, então a largada das 8h00 costuma ser fria. Largue com uma camada que possa descartar e beba nos postos mesmo sem sede.
Quando devo começar o polimento para City of Trees Marathon?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova.
Preciso de conta para ter um plano de treino para City of Trees Marathon?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.