4つの回答でプランが完成
City of Trees Marathonの次回の開催日はまだ発表されていないため、10月と仮定しています 。日程がわかったら、下で日付を変更してください。
- 距離
- マラソン, ハーフマラソン, 10K, 5K
- 地形
- 平坦
コース
City of Trees Marathonのコース
4つのレースすべてが、ボイジー州立大学スタジアムをスタート・フィニッシュし、一斉スタートはマラソンとハーフが午前8:00、10kmと5kmが午前8:30です。コースはボイジー川沿いの舗装路、ボイジー・リバー・グリーンベルトを使い、市内の公園をつなぐので、高低差は緩やかで、10月の景色は緑と黄金色に染まります。給水所は約3kmごと（マラソン9か所、ハーフ6か所）で、コー スは午後2:00に閉鎖されます。主催者は、川の状況が読みにくいため、洪水や遊歩道の工事で区間が変わることがあり、最終のコースマップは許可が下り次第公開されると案内しています。
- 地形
- 平坦
- 距離
- マラソン, ハーフマラソン, 10K, 5K
- レース当日の天気
- NOAAの1991〜2020年の平年値によると、ボイジーの空港の10月の最低気温は月を通じて約8℃から2℃へ、最高気温は約23℃から13℃へ下がるため、8:00のスタートはすっきり冷えるのが普通です。脱げる上着でスタートし、喉が渇いていなくても給水所で水分を取りましょう。
準備すべきこと
フラットなグリーンベルトのコースは安定したペース配分に向いているので、プランはゴールペースのランを中心に組みましょう。29〜32kmのロング走で最後の6〜10kmをマラソンペースにし、週1回は25〜40分のテンポ走を加えます。ロング走の一部は舗装されたバイクパスで行い、狭めの道、橋、曲がり角に慣れておきましょう。エイドステーションは約3km間隔なので、30〜40分ごとに補給する練習をしてください。
サンプルの週
City of Trees Marathonのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペース は、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で5 × 1 mile、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、6–7 mi
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、10 miのうち6 miをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、4 mi、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、16–18 mi、最後の4 miをレースペースで
- 日曜日
- イージーラン、4 mi、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
テーパ ー
City of Trees Marathonに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の2〜3週間前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは平坦なので、ペース配分が勝負を分けます。レース週は、目標ペースを短い区間で試しておきましょう。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
10月のCity of Trees Marathon (マラソン)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
City of Trees MarathonのトレーニングQ&A
City of Trees Marathonに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
マラソンには、すでにある土台に加えて、16〜20週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
City of Trees Marathonのコースは起伏が多いですか。
平坦. 4つのレースすべてが、ボイジー州立大学スタジアムをスタート・フィニッシュし、一斉スタートはマラソンとハーフが午前8:00、10kmと5kmが午前8:30です。コースはボイジー川沿いの舗装路、ボイジー・リバー・グリーンベルトを使い、市内の公園をつなぐので、高低差は緩やかで、10月の景色は緑と黄金色に染まります。給水所は約3kmごと（マラソン9か所、ハーフ6か所）で、コースは午後2:00に閉鎖されます。主催者は、川の状況が読みにくいため、洪水や遊歩道の工事で区間が変わることがあり、最終のコースマップは許可が下り次第公開されると案内しています。
City of Trees Marathonの天気は、例年どうですか。
NOAAの1991〜2020年の平年値によると、ボイジーの空港の10月の最低気温は月を通じて約8℃から2℃へ、最高気温は約23℃から13℃へ下がるため、8:00のスタートはすっきり冷えるのが普通です。脱げる上着でスタートし、喉が渇いていなくても給水所で水分を取りましょう。
City of Trees Marathonのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の2〜3週間前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは平坦なので、ペース配分が勝負を分けます。レース週は、目標ペースを短い区間で試しておきましょう。
City of Trees Marathonのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。