Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Bluegrass Half nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto wrzesień. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- Półmaraton
- Dyscyplina
- Bieganie
Trasa
Trasa: Bluegrass Half
Bluegrass Half Marathon startuje o 7:30 na Commerce Street obok Wild Wing Cafe w centrum Johnson City, a kończy się na parkingu Farmers Market Pavilion w Founders Park. Trasa ma atest USATF i jest jedną pętlą, którą sztafety dzielą trzema strefami zmian: Local Motion na Alabama Street, szkoła Southside Elementary School i parking Tomy Thai u zbiegu State of Franklin Road i Lyle Street.
Przeczytaj pełny opis trasy
Woda i Gatorade są na parkingu Burley (Legion Street i State of Franklin), u zbiegu Walnut i Earnest Streets oraz Market Street i Gold Star Boulevard, a do tego napoje w każdej strefie zmian. Drużyny od dwóch do czterech osób mogą podzielić się dystansem, więc to przyjazny pierwszy półmaraton dla grupy znajomych.
- Dystanse
- Półmaraton
- Pogoda w dniu startu
- Wrzesień w regionie Tri-Cities jest ciepły: normy NOAA dla Bristol podają średnie maksimum 81 °F i minimum 56 °F. Start o 7:30 wypada w chłodniejszej części dnia, ale na ostatnich milach może być ciepło. Letnie treningi w upale tu procentują, więc dzień wcześniej dobrze się nawodnij i ubierz się lekko.
Na co trenować
Latem wydłużaj długie wybiegania do 10–12 mil, żeby pod koniec września 13,1 mili było znajome.
Trasa to miejska pętla z wieloma zakrętami, więc na lokalnych ulicach ćwicz trzymanie równego wysiłku na zakrętach i krótkich zmianach nachylenia.
Co miesiąc zrób jeden lub dwa biegi tempowe na 4–6 mil w docelowym tempie i ćwicz picie z kubków, bo punkty są tylko w kilku stałych miejscach. W sztafecie szlifuj formę na 6 × 3 min mocnym wysiłkiem i przećwicz szybkie przekazanie zmiany.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Bluegrass Half
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 5–6 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 7 mi, w tym 4 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 10–12 mi spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Bluegrass Half
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Bluegrass Half Marathon & Relays (Półmaraton) zaplanowany na wrzesień. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Bluegrass Half: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Bluegrass Half?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Bluegrass Half: czy trasa jest pagórkowata?
Bluegrass Half Marathon startuje o 7:30 na Commerce Street obok Wild Wing Cafe w centrum Johnson City, a kończy się na parkingu Farmers Market Pavilion w Founders Park.
Bluegrass Half: jaka zwykle jest pogoda?
Wrzesień w regionie Tri-Cities jest ciepły: normy NOAA dla Bristol podają średnie maksimum 81 °F i minimum 56 °F. Start o 7:30 wypada w chłodniejszej części dnia, ale na ostatnich milach może być ciepło. Letnie treningi w upale tu procentują, więc dzień wcześniej dobrze się nawodnij i ubierz się lekko.
Bluegrass Half: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Bluegrass Half?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.