Seu plano em quatro respostas
A próxima data de Bluegrass Half ainda não foi anunciada, então estimamos setembro. Mude a data aqui embaixo quando souber.
- Distâncias
- Meia maratona
- Esporte
- Corrida
Percurso
O percurso: Bluegrass Half
A Bluegrass Half Marathon larga às 7h30 na Commerce Street, ao lado do Wild Wing Cafe, no centro de Johnson City, e termina no estacionamento do Farmers Market Pavilion, no Founders Park. O percurso tem certificação USATF e forma uma única volta que os revezamentos dividem em três trocas: Local Motion, na Alabama Street, a Southside Elementary School e o estacionamento do Tomy Thai, na esquina da State of Franklin Road com a Lyle Street.
Ler as notas completas do percurso
Há água e Gatorade no estacionamento Burley (Legion Street com State of Franklin), na Walnut Street com a Earnest Street e na Market Street com o Gold Star Boulevard, além de bebidas em cada troca. Equipes de dois a quatro corredores podem dividir a distância, o que faz dela uma ótima primeira meia para um grupo de amigos.
- Distâncias
- Meia maratona
- O clima no dia da prova
- Setembro nas Tri-Cities é quente: as normais da NOAA para Bristol indicam máxima média de 81 °F e mínima de 56 °F. A largada às 7h30 pega a parte mais fresca do dia, mas o calor pode aparecer nas milhas finais. O treino no calor do verão compensa aqui, então hidrate-se bem na véspera e use roupa leve.
O que treinar
Aumente os longões até 10 a 12 milhas durante o verão para que as 13,1 milhas pareçam familiares no fim de setembro.
O trajeto é uma volta urbana com muitas curvas, então treine manter o esforço constante nas esquinas e nas pequenas mudanças de inclinação das ruas perto de você.
Faça uma ou duas sessões de ritmo de 4 a 6 milhas no ritmo de prova por mês e treine beber em copo, já que a hidratação fica em poucos pontos fixos. Quem corre no revezamento pode afiar a velocidade com 6 x 3 minutos em esforço forte e ensaiar uma passagem rápida.
Semana modelo
Uma semana de treino para Bluegrass Half
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5–6 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 7 mi com 4 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 10–12 mi leve
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Polimento
O polimento para Bluegrass Half
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Bluegrass Half Marathon & Relays (Meia maratona), em setembro. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Bluegrass Half
Quanto tempo devo treinar para Bluegrass Half?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Bluegrass Half tem muita subida?
A Bluegrass Half Marathon larga às 7h30 na Commerce Street, ao lado do Wild Wing Cafe, no centro de Johnson City, e termina no estacionamento do Farmers Market Pavilion, no Founders Park.
Como costuma ser o clima em Bluegrass Half?
Setembro nas Tri-Cities é quente: as normais da NOAA para Bristol indicam máxima média de 81 °F e mínima de 56 °F. A largada às 7h30 pega a parte mais fresca do dia, mas o calor pode aparecer nas milhas finais. O treino no calor do verão compensa aqui, então hidrate-se bem na véspera e use roupa leve.
Quando devo começar o polimento para Bluegrass Half?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Bluegrass Half?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.