Ton plan en quatre réponses
Bluegrass Half n'a pas encore annoncé sa prochaine date, nous avons donc estimé septembre. Modifie la date ci-dessous dès que tu la connais.
- Distances
- Semi-marathon
- Sport
- Course à pied
Parcours
Le parcours Bluegrass Half
La Bluegrass Half Marathon part à 7 h 30 sur Commerce Street, à côté du Wild Wing Cafe, au centre de Johnson City, et arrive sur le parking du Farmers Market Pavilion de Founders Park. Le parcours est certifié USATF et forme une seule boucle que les relais se partagent en trois passages : Local Motion sur Alabama Street, la Southside Elementary School et le parking de Tomy Thai à l'angle de State of Franklin Road et Lyle Street.
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Eau et Gatorade sont servis au parking Burley (Legion Street et State of Franklin), à l'angle de Walnut Street et Earnest Street et à l'angle de Market Street et Gold Star Boulevard, avec des boissons à chaque passage de relais. Des équipes de deux à quatre coureurs peuvent se partager la distance, ce qui en fait un premier semi idéal entre amis.
- Distances
- Semi-marathon
- La météo le jour de la course
- Septembre est chaud dans les Tri-Cities : les normales NOAA de Bristol donnent une maximale moyenne de 81 °F et une minimale de 56 °F. Le départ à 7 h 30 profite du moment le plus frais de la journée, mais la chaleur peut se faire sentir dans les derniers miles. L'entraînement estival à la chaleur paie ici : hydratez-vous bien la veille et habillez-vous léger.
Ce qu'il faut travailler
Allongez vos sorties longues jusqu'à 10 à 12 miles pendant l'été pour que les 13,1 miles vous soient familiers fin septembre.
Le tracé est une boucle urbaine avec beaucoup de virages : entraînez-vous à garder un effort régulier dans les angles et sur les petites variations de pente de vos rues.
Faites une ou deux séances au seuil de 4 à 6 miles à l'allure cible chaque mois et apprenez à boire au gobelet, car le ravitaillement se fait en quelques points fixes. Les relayeurs peuvent travailler 6 x 3 minutes à effort soutenu et répéter un passage de relais rapide.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Bluegrass Half
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 5–6 mi
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 7 mi dont 4 mi à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 4 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 10–12 mi en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 4 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Affûtage
L’affûtage pour Bluegrass Half
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Bluegrass Half Marathon & Relays (Semi-marathon), en septembre. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Bluegrass Half : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Bluegrass Half ?
Pour un objectif semi-marathon, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entra înement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Bluegrass Half est-il vallonné ?
La Bluegrass Half Marathon part à 7 h 30 sur Commerce Street, à côté du Wild Wing Cafe, au centre de Johnson City, et arrive sur le parking du Farmers Market Pavilion de Founders Park.
Quel temps fait-il d'habitude sur Bluegrass Half ?
Septembre est chaud dans les Tri-Cities : les normales NOAA de Bristol donnent une maximale moyenne de 81 °F et une minimale de 56 °F. Le départ à 7 h 30 profite du moment le plus frais de la journée, mais la chaleur peut se faire sentir dans les derniers miles. L'entraînement estival à la chaleur paie ici : hydratez-vous bien la veille et habillez-vous léger.
Quand commencer l’affûtage pour Bluegrass Half ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Bluegrass Half ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.