Il tuo piano in quattro risposte
Bluegrass Half non ha ancora annunciato la prossima data, quindi abbiamo stimato settembre. Cambia la data qui sotto appena la conosci.
- Distanze
- Mezza maratona
- Sport
- Corsa
Percorso
Il percorso di Bluegrass Half
La Bluegrass Half Marathon parte alle 7:30 su Commerce Street, accanto al Wild Wing Cafe, nel centro di Johnson City, e arriva nel parcheggio del Farmers Market Pavilion a Founders Park. Il percorso è certificato USATF e forma un unico anello che le staffette dividono in tre cambi: Local Motion su Alabama Street, la Southside Elementary School e il parcheggio di Tomy Thai all'incrocio tra State of Franklin Road e Lyle Street.
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Acqua e Gatorade si trovano al parcheggio Burley (Legion Street e State of Franklin), all'incrocio tra Walnut Street ed Earnest Street e tra Market Street e Gold Star Boulevard, più bevande a ogni cambio. Squadre da due a quattro corridori possono dividersi la distanza, quindi è una mezza perfetta da correre per la prima volta in gruppo.
- Distanze
- Mezza maratona
- Il meteo il giorno della gara
- Settembre nelle Tri-Cities è caldo: le normali NOAA di Bristol indicano una massima media di 81 °F e una minima di 56 °F. La partenza alle 7:30 sfrutta la parte più fresca della giornata, ma il caldo può farsi sentire nelle ultime miglia. L'allenamento estivo al caldo qui ripaga: idratati bene il giorno prima e vesti leggero.
Cosa allenare
Porta i lunghi a 10-12 miglia durante l'estate, così a fine settembre le 13,1 miglia saranno familiari.
Il tracciato è un anello cittadino con molte curve: allenati a mantenere uno sforzo costante negli angoli e nei piccoli cambi di pendenza delle tue strade.
Fai una o due sedute di ritmo da 4 a 6 miglia a ritmo gara ogni mese e abituati a bere dal bicchiere, perché i ristori sono in pochi punti fissi. Chi corre la staffetta può affinare la velocità con 6 x 3 minuti a sforzo forte e provare un cambio rapido.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Bluegrass Half
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 km a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 5–6 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 7 mi di cui 4 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 10–12 mi lento
- Domenica
- Corsa lenta, 4 mi, poi 6 allunghi sciolti
Scarico
Lo scarico per Bluegrass Half
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Bluegrass Half Marathon & Relays (Mezza maratona) di settembre. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Bluegrass Half
Quanto tempo serve per preparare Bluegrass Half?
Per una gara di mezza maratona la maggior parte dei runner prevede da dodici a sedici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Bluegrass Half è collinare?
La Bluegrass Half Marathon parte alle 7:30 su Commerce Street, accanto al Wild Wing Cafe, nel centro di Johnson City, e arriva nel parcheggio del Farmers Market Pavilion a Founders Park.
Che tempo fa di solito a Bluegrass Half?
Settembre nelle Tri-Cities è caldo: le normali NOAA di Bristol indicano una massima media di 81 °F e una minima di 56 °F. La partenza alle 7:30 sfrutta la parte più fresca della giornata, ma il caldo può farsi sentire nelle ultime miglia. L'allenamento estivo al caldo qui ripaga: idratati bene il giorno prima e vesti leggero.
Quando devo iniziare lo scarico per Bluegrass Half?
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Bluegrass Half?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.