Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Big River Crossing Race nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto listopad. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km, 5 km
- Dyscyplina
- Bieganie
Trasa
Trasa: Big River Crossing Race
Wszystkie biegi startują w Martyrs Park przy Channel 3 Drive, na nabrzeżu w Memphis: półmaraton i 10 km o 8:30, a 5 km i rodzinny marsz lub bieg na 1 milę o 8:45. Półmaraton prowadzi przez dwa stany: przekracza Missisipi mostem Big River Crossing, najdłuższym publicznym mostem pieszym na tej rzece, a potem biegnie szlakiem Big River Trail przez tereny zalewowe w Arkansas obok jeziora Dacus Lake, po czym wraca do miasta.
Przeczytaj pełny opis trasy
Odcinek w Arkansas ma nową, w całości asfaltową nawierzchnię. Bieg na 10 km też przekracza most, z widokiem na centrum Memphis, a 5 km prowadzi z Martyrs Park przez Tom Lee Park i z powrotem wzdłuż rzeki.
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- W listopadzie w Memphis średnie maksimum wynosi ok. 62 °F, a minimum ok. 45 °F, więc połowa listopada to idealna pogoda do biegania, często chłodna na starcie o 8:30. W typowym listopadzie pada przez ok. 8 dni, a wiatr wieje średnio z prędkością ok. 9,5 mili na godzinę, najczęściej z południa. Zabierz warstwę do wyrzucenia na start i przygotuj się na wiatr na moście i na otwartych terenach zalewowych.
Na co trenować
Większość trasy to otwarty bieg nad rzeką i przez tereny zalewowe, więc buduj równą bazę tlenową z długimi wybieganiami na 10–13 mil przed półmaratonem i 5–7 mil przed 10 km.
Główne wzniesienia to wbiegi na most, więc co tydzień lub dwa dodawaj krótkie podbiegi, żeby krok był mocny pod górę i luźny w dół.
Ćwicz trzymanie docelowego wysiłku przez 15–20 minut pod wiatr, bo most i tereny zalewowe są odsłonięte. Kilka biegów tempowych w tempie półmaratońskim lub na 10 km da ci pewny rytm na długi odcinek po stronie Arkansas.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Big River Crossing Race
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 5–6 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 7 mi, w tym 4 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 10–12 mi spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Big River Crossing Race
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Peer Power Big River Crossing Race (Półmaraton) zaplanowany na listopad. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Big River Crossing Race: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Big River Crossing Race?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Big River Crossing Race: czy trasa jest pagórkowata?
Wszystkie biegi startują w Martyrs Park przy Channel 3 Drive, na nabrzeżu w Memphis: półmaraton i 10 km o 8:30, a 5 km i rodzinny marsz lub bieg na 1 milę o 8:45.
Big River Crossing Race: jaka zwykle jest pogoda?
W listopadzie w Memphis średnie maksimum wynosi ok. 62 °F, a minimum ok. 45 °F, więc połowa listopada to idealna pogoda do biegania, często chłodna na starcie o 8:30. W typowym listopadzie pada przez ok. 8 dni, a wiatr wieje średnio z prędkością ok. 9,5 mili na godzinę, najczęściej z południa. Zabierz warstwę do wyrzucenia na start i przygotuj się na wiatr na moście i na otwartych terenach zalewowych.
Big River Crossing Race: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Big River Crossing Race?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.