Seu plano em quatro respostas
A próxima data de Big River Crossing Race ainda não foi anunciada, então estimamos novembro. Mude a data aqui embaixo quando souber.
- Distâncias
- Meia maratona, 10K, 5K
- Esporte
- Corrida
Percurso
O percurso: Big River Crossing Race
Todas as provas largam do Martyrs Park, na Channel 3 Drive, à beira do rio em Memphis: a meia maratona e os 10K às 8h30, e os 5K e a caminhada/corrida familiar de 1 milha às 8h45. A meia maratona é um percurso por dois estados: cruza o rio Mississippi pela Big River Crossing, a maior ponte pública para pedestres sobre o rio, e segue pelo Big River Trail na planície de inundação do Arkansas, passando pelo Dacus Lake, antes de voltar à cidade.
Ler as notas completas do percurso
O trecho no Arkansas é um percurso novo e totalmente pavimentado. Os 10K também cruzam a ponte, com vista para o centro de Memphis, e os 5K saem do Martyrs Park, passam pelo Tom Lee Park e voltam pela margem do rio.
- Distâncias
- Meia maratona, 10K, 5K
- O clima no dia da prova
- Em novembro, Memphis tem média de máxima perto de 62 °F e mínima perto de 45 °F, o que faz de meados de novembro um ótimo clima para correr, muitas vezes fresco na largada das 8h30. Chove em cerca de 8 dias num novembro típico, e o vento médio fica em torno de 9,5 mph, quase sempre do sul. Leve uma camada descartável para a largada e prepare-se para vento na ponte e na planície aberta.
O que treinar
A maior parte do percurso é aberta, à beira do rio e na planície, então construa quilometragem aeróbica constante com longões de 10 a 13 milhas para a meia e de 5 a 7 milhas para os 10K.
As rampas da ponte são as principais subidas, então inclua tiros curtos em subida a cada uma ou duas semanas para manter a passada forte na subida e solta na descida.
Pratique manter o esforço alvo por 15 a 20 minutos contra o vento, já que a ponte e a planície são expostas. Alguns treinos de ritmo na velocidade de prova vão dar um ritmo confiante para o longo trecho no Arkansas.
Semana modelo
Uma semana de treino para Big River Crossing Race
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5–6 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 7 mi com 4 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 10–12 mi leve
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Polimento
O polimento para Big River Crossing Race
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Peer Power Big River Crossing Race (Meia maratona), em novembro. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Big River Crossing Race
Quanto tempo devo treinar para Big River Crossing Race?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Big River Crossing Race tem muita subida?
Todas as provas largam do Martyrs Park, na Channel 3 Drive, à beira do rio em Memphis: a meia maratona e os 10K às 8h30, e os 5K e a caminhada/corrida familiar de 1 milha às 8h45.
Como costuma ser o clima em Big River Crossing Race?
Em novembro, Memphis tem média de máxima perto de 62 °F e mínima perto de 45 °F, o que faz de meados de novembro um ótimo clima para correr, muitas vezes fresco na largada das 8h30. Chove em cerca de 8 dias num novembro típico, e o vento médio fica em torno de 9,5 mph, quase sempre do sul. Leve uma camada descartável para a largada e prepare-se para vento na ponte e na planície aberta.
Quando devo começar o polimento para Big River Crossing Race?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Big River Crossing Race?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.