Il tuo piano in quattro risposte
Big River Crossing Race non ha ancora annunciato la prossima data, quindi abbiamo stimato novembre. Cambia la data qui sotto appena la conosci.
- Distanze
- Mezza maratona, 10K, 5K
- Sport
- Corsa
Percorso
Il percorso di Big River Crossing Race
Tutte le gare partono dal Martyrs Park, su Channel 3 Drive, sul lungofiume di Memphis: mezza maratona e 10K alle 8:30, 5K e camminata/corsa per famiglie di 1 miglio alle 8:45. La mezza maratona attraversa due stati: supera il Mississippi sul Big River Crossing, il ponte pedonale pubblico più lungo sul fiume, poi segue il Big River Trail nella pianura alluvionale dell'Arkansas, passando dal Dacus Lake, prima di tornare in città.
Leggi tutte le note sul percorso
Il tratto in Arkansas è un percorso nuovo e completamente asfaltato. Anche la 10K attraversa il ponte, con vista sul centro di Memphis, mentre la 5K va dal Martyrs Park al Tom Lee Park e torna lungo il fiume.
- Distanze
- Mezza maratona, 10K, 5K
- Il meteo il giorno della gara
- A novembre Memphis ha una massima media vicina a 62 °F e una minima vicina a 45 °F, quindi metà novembre offre un clima ideale per correre, spesso fresco alla partenza delle 8:30. Piove in circa 8 giorni in un novembre tipico e il vento medio è intorno alle 9,5 mph, per lo più da sud. Porta uno strato da buttare per la partenza e preparati al vento sul ponte e nella pianura aperta.
Cosa allenare
Gran parte del percorso è aperto, lungo il fiume e in pianura, quindi costruisci un volume aerobico costante con lunghi di 10 a 13 miglia per la mezza e di 5 a 7 miglia per la 10K.
Le rampe del ponte sono le salite principali: aggiungi brevi ripetute in salita ogni una o due settimane per mantenere una falcata forte in salita e sciolta in discesa.
Allenati a tenere lo sforzo obiettivo per 15 a 20 minuti controvento, perché il ponte e la pianura sono esposti. Qualche allenamento a ritmo gara ti darà una cadenza sicura per il lungo tratto in Arkansas.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Big River Crossing Race
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 km a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 5–6 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 7 mi di cui 4 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 10–12 mi lento
- Domenica
- Corsa lenta, 4 mi, poi 6 allunghi sciolti
Scarico
Lo scarico per Big River Crossing Race
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Peer Power Big River Crossing Race (Mezza maratona) di novembre. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Big River Crossing Race
Quanto tempo serve per preparare Big River Crossing Race?
Per una gara di mezza maratona la maggior parte dei runner prevede da dodici a sedici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Big River Crossing Race è collinare?
Tutte le gare partono dal Martyrs Park, su Channel 3 Drive, sul lungofiume di Memphis: mezza maratona e 10K alle 8:30, 5K e camminata/corsa per famiglie di 1 miglio alle 8:45.
Che tempo fa di solito a Big River Crossing Race?
A novembre Memphis ha una massima media vicina a 62 °F e una minima vicina a 45 °F, quindi metà novembre offre un clima ideale per correre, spesso fresco alla partenza delle 8:30. Piove in circa 8 giorni in un novembre tipico e il vento medio è intorno alle 9,5 mph, per lo più da sud. Porta uno strato da buttare per la partenza e preparati al vento sul ponte e nella pianura aperta.
Quando devo iniziare lo scarico per Big River Crossing Race?
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Big River Crossing Race?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.