Ton plan en quatre réponses
Big River Crossing Race n'a pas encore annoncé sa prochaine date, nous avons donc estimé novembre. Modifie la date ci-dessous dès que tu la connais.
- Distances
- Semi-marathon, 10 km, 5 km
- Sport
- Course à pied
Parcours
Le parcours Big River Crossing Race
Toutes les courses partent de Martyrs Park, sur Channel 3 Drive, au bord du fleuve à Memphis : le semi-marathon et le 10 km à 8 h 30, le 5 km et la marche/course familiale de 1 mile à 8 h 45. Le semi-marathon traverse deux États : il franchit le Mississippi sur le Big River Crossing, la plus longue passerelle publique pour piétons sur le fleuve, puis suit le Big River Trail dans la plaine inondable de l'Arkansas, le long du Dacus Lake, avant de revenir en ville.
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La partie en Arkansas est un parcours neuf et entièrement goudronné. Le 10 km franchit aussi le pont, avec vue sur le centre de Memphis, et le 5 km va de Martyrs Park à Tom Lee Park puis revient le long du fleuve.
- Distances
- Semi-marathon, 10 km, 5 km
- La météo le jour de la course
- En novembre, Memphis affiche en moyenne près de 62 °F de maximum et 45 °F de minimum, ce qui fait de la mi-novembre une période idéale pour courir, souvent fraîche au départ de 8 h 30. Il pleut environ 8 jours lors d'un mois de novembre typique, et le vent moyen avoisine 9,5 mph, le plus souvent du sud. Prévoyez une couche jetable pour le départ et attendez-vous à du vent sur le pont et dans la plaine découverte.
Ce qu'il faut travailler
L'essentiel du parcours est ouvert, au bord du fleuve et en plaine : construisez un volume aérobie régulier avec des sorties longues de 10 à 13 miles pour le semi et de 5 à 7 miles pour le 10 km.
Les rampes du pont sont les principales montées, alors ajoutez de courtes répétitions en côte toutes les une ou deux semaines pour garder une foulée forte en montée et relâchée en descente.
Entraînez-vous à tenir votre effort cible 15 à 20 minutes face au vent, car le pont et la plaine sont exposés. Quelques séances au rythme de course vous donneront une cadence sûre pour la longue portion en Arkansas.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Big River Crossing Race
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 5–6 mi
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 7 mi dont 4 mi à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 4 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 10–12 mi en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 4 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Affûtage
L’affûtage pour Big River Crossing Race
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Peer Power Big River Crossing Race (Semi-marathon), en novembre. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Big River Crossing Race : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Big River Crossing Race ?
Pour un objectif semi-marathon, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Big River Crossing Race est-il vallonné ?
Toutes les courses partent de Martyrs Park, sur Channel 3 Drive, au bord du fleuve à Memphis : le semi-marathon et le 10 km à 8 h 30, le 5 km et la marche/course familiale de 1 mile à 8 h 45.
Quel temps fait-il d'habitude sur Big River Crossing Race ?
En novembre, Memphis affiche en moyenne près de 62 °F de maximum et 45 °F de minimum, ce qui fait de la mi-novembre une période idéale pour courir, souvent fraîche au départ de 8 h 30. Il pleut environ 8 jours lors d'un mois de novembre typique, et le vent moyen avoisine 9,5 mph, le plus souvent du sud. Prévoyez une couche jetable pour le départ et attendez-vous à du vent sur le pont et dans la plaine découverte.
Quand commencer l’affûtage pour Big River Crossing Race ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Big River Crossing Race ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.