Dein Plan in vier Antworten
Für Big River Crossing Race steht der nächste Termin noch nicht fest, deshalb gehen wir vorerst von November aus. Ändere das Datum unten, sobald du es kennst.
- Distanzen
- Halbmarathon, 10K, 5K
- Sportart
- Laufen
Strecke
Big River Crossing Race: die Strecke
Alle Läufe starten im Martyrs Park am Channel 3 Drive an der Uferpromenade von Memphis: Halbmarathon und 10K um 8:30 Uhr, 5K und der 1 Meile lange Familienlauf um 8:45 Uhr. Der Halbmarathon führt durch zwei Bundesstaaten: Er überquert den Mississippi auf dem Big River Crossing, der längsten öffentlichen Fußgängerbrücke über den Fluss, und folgt dann dem Big River Trail durch die Flussaue von Arkansas am Dacus Lake vorbei, bevor er in die Stadt zurückkehrt.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Der Abschnitt in Arkansas ist eine neue, vollständig asphaltierte Strecke. Auch der 10K überquert die Brücke mit Blick zurück auf die Innenstadt von Memphis, und der 5K führt vom Martyrs Park durch den Tom Lee Park und am Fluss entlang zurück.
- Distanzen
- Halbmarathon, 10K, 5K
- Wetter am Renntag
- Im November liegt das Mittel in Memphis bei rund 62 °F am Tag und 45 °F in der Nacht, Mitte November ist also ideales Laufwetter und beim Start um 8:30 Uhr oft kühl. In einem typischen November regnet es an etwa 8 Tagen, und der Wind weht im Schnitt mit rund 9,5 mph, meist aus Süden. Nimm eine Wegwerfschicht für den Start mit und rechne mit Wind auf der Brücke und in der offenen Aue.
Worauf du trainieren solltest
Der Großteil der Strecke ist offen, am Fluss und in der Aue, also baue gleichmäßigen aeroben Umfang auf, mit langen Läufen von 10 bis 13 Meilen für den Halbmarathon und 5 bis 7 Meilen für den 10K.
Die Brückenrampen sind die wichtigsten Anstiege, darum gehören alle ein bis zwei Wochen kurze Bergsprints in den Plan, damit dein Schritt bergauf kraftvoll und bergab locker bleibt.
Übe, deine Zielbelastung 15 bis 20 Minuten gegen den Wind zu halten, denn Brücke und Aue liegen offen. Ein paar Tempoläufe im Renntempo geben dir einen sicheren Rhythmus für den langen Abschnitt in Arkansas.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Big River Crossing Race
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Intervalle: 5 × 1 km im 5- bis 10-km-Tempo, locker traben dazwischen
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 5–6 mi
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Wettkampftempo, 7 mi mit 4 mi im Zieltempo
- Freitag
- Regenerationslauf, 4 mi, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 10–12 mi locker
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 4 mi, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Tapering
Tapering für Big River Crossing Race
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen Peer Power Big River Crossing Race (Halbmarathon) im November. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
Big River Crossing Race: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Big River Crossing Race trainieren?
Für Halbmarathon rechnen die meisten Läufer mit zwölf bis sechzehn Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Big River Crossing Race: Ist die Strecke hügelig?
Alle Läufe starten im Martyrs Park am Channel 3 Drive an der Uferpromenade von Memphis: Halbmarathon und 10K um 8:30 Uhr, 5K und der 1 Meile lange Familienlauf um 8:45 Uhr.
Big River Crossing Race: Wie ist das Wetter normalerweise?
Im November liegt das Mittel in Memphis bei rund 62 °F am Tag und 45 °F in der Nacht, Mitte November ist also ideales Laufwetter und beim Start um 8:30 Uhr oft kühl. In einem typischen November regnet es an etwa 8 Tagen, und der Wind weht im Schnitt mit rund 9,5 mph, meist aus Süden. Nimm eine Wegwerfschicht für den Start mit und rechne mit Wind auf der Brücke und in der offenen Aue.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Big River Crossing Race beginnen?
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Big River Crossing Race zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.