Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 13 czerwca 2027. Tygodnie do startu: około 31.
- Dystanse
- Półmaraton
- Dyscyplina
- Bieganie
- Początek taperingu
- 1 czerwca 2027
Trasa
Trasa: 21K Coahuila
Bieg 21K Coahuila rusza o 6:00 sprzed Teatro de la Ciudad Fernando Soler, u zbiegu Xicoténcatl i Bulevar Francisco Coss w centrum Saltillo; zawodnicy na wózkach startują o 5:45. W 2026 roku start i meta znajdowały się na Bulevar Francisco Coss, a zamknięcia dróg objęły Urdiñola, Paseo de la Reforma, Abasolo, Juárez, Victoria, Purcell, Aldama i Cuauhtémoc, z utrudnieniami na Bulevar Venustiano Carranza, Calzada Emilio Carranza, Bulevar Egipto i Bulevar J.
Przeczytaj pełny opis trasy
Mery, więc trasa prowadzi głównymi alejami i przez zabytkowe centrum miasta. Wyniki zatwierdzają Meksykańska Federacja Lekkiej Atletyki (FMAA) i AIMS. Saltillo leży na wysokości ok. 1 590 m n.p.m., więc dla każdego, kto przyjeżdża z wybrzeża, to półmaraton na wysokości.
- Dystanse
- Półmaraton
- Pogoda w dniu startu
- Połowa czerwca to najcieplejszy okres w Saltillo: średnie maksima ok. 28 °C, minima ok. 16 °C, więc o 6:00, tuż około wschodu słońca, powietrze jest zwykle chłodne i przyjemne. Na tej wysokości słońce szybko nabiera mocy, więc ostatnie kilometry mogą być ciepłe i mocno nasłonecznione; załóż czapkę i użyj kremu z filtrem. Wilgotność jest niska, a parne dni zdarzają się rzadko, ale szansa na deszczowy dzień wynosi mniej więcej jeden do pięciu, bo zaczynają się letnie opady. W dniach przed startem dobrze się nawadniaj, bo suche, wysokogórskie powietrze szybciej odwadnia.
Na co trenować
Najważniejsza jest wysokość: na ok.
1 590 m twoje zwykłe tempo będzie wydawać się cięższe, więc jeśli mieszkasz niżej, trenuj według wysiłku lub tętna, a nie sztywnego tempa, i zaplanuj nieco ostrożniejszy cel.
Buduj długie wybiegania na 16–20 km i pracę tempową na wysiłku półmaratońskim, np. 3 × 3 km lub 2 × 5 km z krótkimi przerwami. Jeśli możesz, przyjedź do Saltillo kilka dni wcześniej, żeby organizm zdążył się zaaklimatyzować. Start jest o 6:00, więc przećwicz wczesne śniadanie i kilka porannych biegów, żeby dzień startu był rutyną.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: 21K Coahuila
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8–10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 11 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–19 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: 21K Coahuila
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Start masz 13 czerwca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 1 czerwca 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start 21K Coahuila (Półmaraton), który odbędzie się 13 czerwca 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
21K Coahuila: pytania o trening
Jak długo trenować do startu 21K Coahuila?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
21K Coahuila: czy trasa jest pagórkowata?
Bieg 21K Coahuila rusza o 6:00 sprzed Teatro de la Ciudad Fernando Soler, u zbiegu Xicoténcatl i Bulevar Francisco Coss w centrum Saltillo; zawodnicy na wózkach startują o 5:45.
21K Coahuila: jaka zwykle jest pogoda?
Połowa czerwca to najcieplejszy okres w Saltillo: średnie maksima ok. 28 °C, minima ok. 16 °C, więc o 6:00, tuż około wschodu słońca, powietrze jest zwykle chłodne i przyjemne. Na tej wysokości słońce szybko nabiera mocy, więc ostatnie kilometry mogą być ciepłe i mocno nasłonecznione; załóż czapkę i użyj kremu z filtrem. Wilgotność jest niska, a parne dni zdarzają się rzadko, ale szansa na deszczowy dzień wynosi mniej więcej jeden do pięciu, bo zaczynają się letnie opady. W dniach przed startem dobrze się nawadniaj, bo suche, wysokogórskie powietrze szybciej odwadnia.
21K Coahuila: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Start masz 13 czerwca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 1 czerwca 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na 21K Coahuila?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.