네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2027년 6월 13일 대회로 설정했어요. 약 32주 남았어요.
- 거리
- 하프 마라톤
- 종목
- 달리기
- 테이퍼 시작
- 2027년 6월 1일
코스
21K Coahuila 코스
21K Coahuila는 살티요 도심의 Teatro de la Ciudad Fernando Soler 옆, Xicoténcatl과 Bulevar Francisco Coss 교차로에서 오전 6:00에 출발하고, 휠체어 부문은 5:45에 먼저 나가요. 2026년에는 출발점과 결승점이 모두 Bulevar Francisco Coss였고, Urdiñola, Paseo de la Reforma, Abasolo, Juárez, Victoria, Purcell, Aldama, Cuauhtémoc 구간이 통제되었으며 Bulevar Venustiano Carranza, Calzada Emilio Carranza, Bulevar Egipto, Bulevar J.
코스 설명 전체 보기
Mery 일대도 영향을 받았어요. 도시의 주요 대로와 역사 지구를 한 바퀴 도는 코스를 예상하세요. 기록은 멕시코 육상연맹(FMAA)과 AIMS의 공인을 받아요. 살티요는 해발 약 1,590m라서, 해안 지역에서 오는 러너에게는 고지대 하프 마라톤이에요.
- 거리
- 하프 마라톤
- 대회 당일 날씨
- 6월 중순은 살티요에서 가장 더운 시기로 평균 최고 기온이 28°C, 최저 기온이 16°C 안팎이지만, 일출 무렵인 6:00 출발에는 대체로 시원하고 쾌적한 공기를 만나요. 이 고도에서는 해가 빠르게 올라와 마지막 몇 킬로미터는 더워지고 햇볕이 강하게 느껴질 수 있으니 모자와 선크림을 챙기세요. 습도가 낮아 후텁지근한 날은 드물지만, 여름 우기가 시작되는 때라 비가 올 확률이 5분의 1 정도 있어요. 건조한 고지대 공기는 탈수가 더 빠르니 대회 전 며칠 동안 물을 충분히 마시세요.
무엇을 준비해야 할까요
핵심은 고도예요. 해발 약 1,590m에서는 평소 페이스가 더 힘들게 느껴지니, 저지대에 산다면 엄격한 페이스 대신 강도나 심박수 기준으로 훈련하고 목표를 조금 보수적으로 잡으세요.
16~20km 롱런과 하프 마라톤 강도의 템포 훈련(3km × 3회, 또는 5km × 2회를 짧은 휴식과 함께)을 쌓으세요. 가능하다면 살티요에 며칠 일찍 도착해 몸을 적응시키는 것도 좋아요. 출발이 6:00이니 이른 아침 식사와 새벽 달리기를 몇 번 미리 해 보면 대회 당일이 평소처럼 느껴져요.
샘플 주간
21K Coahuila 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 5 × 1 km, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지런 8–10 km
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 11 km, 대회 페이스 6 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 6 km 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 16–19 km, 편한 강도
- 일요 일
- 이지런 6 km, 이어서 편안한 스트라이드 6회
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
21K Coahuila 테이퍼
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 대회일: 2027년 6월 13일. 테이퍼는 2027년 6월 1일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: 21K Coahuila (하프 마라톤), 날짜: 2027년 6월 13일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
21K Coahuila 훈련 질문
21K Coahuila 준비는 얼마나 해야 하나요?
하프 마라톤 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열두 주에서 열여섯 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
21K Coahuila 코스는 언덕이 많나요?
21K Coahuila는 살티요 도심의 Teatro de la Ciudad Fernando Soler 옆, Xicoténcatl과 Bulevar Francisco Coss 교차로에서 오전 6:00에 출발하고, 휠체어 부문은 5:45에 먼저 나가요.
21K Coahuila의 날씨는 보통 어떤가요?
6월 중순은 살티요에서 가장 더운 시기로 평균 최고 기온이 28°C, 최저 기온이 16°C 안팎이지만, 일출 무렵인 6:00 출발에는 대체로 시원하고 쾌적한 공기를 만나요. 이 고도에서는 해가 빠르게 올라와 마지막 몇 킬로미터는 더워지고 햇볕이 강하게 느껴질 수 있으니 모자와 선크림을 챙기세요. 습도가 낮아 후텁지근한 날은 드물지만, 여름 우기가 시작되는 때라 비가 올 확률이 5분의 1 정도 있어요. 건조한 고지대 공기는 탈수가 더 빠르니 대회 전 며칠 동안 물을 충분히 마시세요.
21K Coahuila 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 대회일: 2027년 6월 13일. 테이퍼는 2027년 6월 1일 무렵 시작해요.
21K Coahuila 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.