Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Maraton w Querétaro nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto październik. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- 5 km, 10 km, Półmaraton, Maraton
- Trasa
- Falista trasa
- Uczestnicy
- Do 19 500 uczestników na wszystkich dystansach (1 200 w maratonie)
Trasa
Trasa: Maraton w Querétaro
Start i meta są na Avenida Constituyentes naprzeciwko Alameda Hidalgo, start o 6:00. Maraton najpierw biegnie na wschód obok Estadio Olímpico i na północ wzdłuż Bernardo Quintana, obok końca słynnego miejskiego akweduktu, a potem wraca na zachód Avenida Universidad obok Cerro de las Campanas.
Przeczytaj pełny opis trasy
Mniej więcej od 20. km wybiega Constituyentes do El Pueblito w Corregidorze, mija tamtejszą prekolumbijską piramidę, po czym skręca na Libramiento Sur Poniente i wraca do centrum. Oficjalny profil mieści się między około 1 805 a 1 869 m: najwyższy punkt i niemal całe przewyższenie przypadają na pierwsze 12 km, a druga połowa jest prawie płaska.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- 5 km, 10 km, Półmaraton, Maraton
- Uczestnicy
- Do 19 500 uczestników na wszystkich dystansach (1 200 w maratonie)
- Pogoda w dniu startu
- Początek października w Querétaro to końcówka pory deszczowej: na starcie o 6:00 jest zwykle około 11–15 °C, a w ciągu dnia temperatura rośnie do około 25 °C. Przelotne opady są możliwe, ale zwykle słabsze niż latem, a po 9:00 słońce mocno grzeje, więc druga połowa maratonu jest najcieplejsza.
Na co trenować
Siłę przygotuj na początek: pierwsze 12 km zawiera niemal całe przewyższenie, więc dodaj pagórkowate długie wybiegania i cotygodniowy trening 6–8 × 2–3 min pod górę w wysiłku jak na 10 km.
Płaską drugą połowę trenuj długimi wybieganiami kończonymi 8–12 km w tempie docelowym.
Na wysokości około 1 800 m przyjezdni z poziomu morza powinni biec według wysiłku, a nie zegarka, i jeśli to możliwe, przyjechać kilka dni wcześniej.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Maraton w Querétaro
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1,5 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 10–11 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 16 km, w tym 10 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 26–29 km, ostatnie 6 km w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Maraton w Querétaro
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Querétaro Maratón (Maraton) zaplanowany na październik. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Maraton w Querétaro: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Maraton w Querétaro?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Maraton w Querétaro: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. Start i meta są na Avenida Constituyentes naprzeciwko Alameda Hidalgo, start o 6:00.
Maraton w Querétaro: jaka zwykle jest pogoda?
Początek października w Querétaro to końcówka pory deszczowej: na starcie o 6:00 jest zwykle około 11–15 °C, a w ciągu dnia temperatura rośnie do około 25 °C. Przelotne opady są możliwe, ale zwykle słabsze niż latem, a po 9:00 słońce mocno grzeje, więc druga połowa maratonu jest najcieplejsza.
Maraton w Querétaro: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Maraton w Querétaro?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.