Seu plano em quatro respostas
A próxima data de Maratona de Querétaro ainda não foi anunciada, então estimamos outubro. Mude a data aqui embaixo quando souber.
- Distâncias
- 5K, 10K, Meia maratona, Maratona
- Terreno
- Ondulado
- Participantes
- Até 19.500 corredores em todas as distâncias (1.200 na maratona)
Percurso
O percurso: Maratona de Querétaro
Largada e chegada ficam na Avenida Constituyentes, em frente à Alameda Hidalgo, com largada às 6h. A maratona segue primeiro para o leste, passando pelo Estádio Olímpico, e para o norte pela Bernardo Quintana, ao lado do fim do famoso aqueduto da cidade, e depois volta para oeste pela Avenida Universidad, passando pelo Cerro de las Campanas.
Ler as notas completas do percurso
A partir do km 20, segue pela Constituyentes até El Pueblito, em Corregidora, passando por sua pirâmide pré-hispânica, antes de fazer o retorno no Libramiento Sur Poniente e voltar ao centro. A altimetria oficial fica entre cerca de 1.805 e 1.869 m: o ponto mais alto e quase toda a subida estão nos primeiros 12 km, e a segunda metade é praticamente plana.
- Terreno
- Ondulado
- Distâncias
- 5K, 10K, Meia maratona, Maratona
- Participantes
- Até 19.500 corredores em todas as distâncias (1.200 na maratona)
- O clima no dia da prova
- O início de outubro em Querétaro é o fim da temporada de chuvas: a largada das 6h costuma ter cerca de 11–15 °C, e o dia esquenta até uns 25 °C. Pancadas de chuva são possíveis, mas costumam ser mais fracas que no verão, e o sol fica forte depois das 9h, então a segunda metade da maratona é a parte mais quente.
O que treinar
Concentre a força no começo: os primeiros 12 km têm quase toda a subida, então inclua longões em terreno ondulado e um treino semanal de 6–8 x 2–3 minutos de subida no esforço de 10 km.
Depois treine a segunda metade plana com longões que terminam com 8–12 km no ritmo-alvo.
A cerca de 1.800 m, quem vem do nível do mar deve correr por esforço, não pelo relógio, e chegar alguns dias antes se puder.
Semana modelo
Uma semana de treino para Maratona de Querétaro
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1,5 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 10–11 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 16 km com 10 km no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 6 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 26–29 km, os últimos 6 km no ritmo de prova
- Domingo
- Rodagem leve, 6 km, e depois 6 acelerações soltas
Polimento
O polimento para Maratona de Querétaro
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Querétaro Maratón (Maratona), em outubro. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Maratona de Querétaro
Quanto tempo devo treinar para Maratona de Querétaro?
A maioria dos corredores dedica de dezesseis a vinte semanas de treino focado a uma prova de maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Maratona de Querétaro tem muita subida?
Ondulado. Largada e chegada ficam na Avenida Constituyentes, em frente à Alameda Hidalgo, com largada às 6h.
Como costuma ser o clima em Maratona de Querétaro?
O início de outubro em Querétaro é o fim da temporada de chuvas: a largada das 6h costuma ter cerca de 11–15 °C, e o dia esquenta até uns 25 °C. Pancadas de chuva são possíveis, mas costumam ser mais fracas que no verão, e o sol fica forte depois das 9h, então a segunda metade da maratona é a parte mais quente.
Quando devo começar o polimento para Maratona de Querétaro?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Maratona de Querétaro?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.