4つの回答でプランが完成
Querétaro Marathonの次回の開催日はまだ発表されていないため、10月と仮定してい ます。日程がわかったら、下で日付を変更してください。
- 距離
- 5K, 10K, ハーフマラソン, マラソン
- 地形
- 起伏あり
- 出場者
- 全距離を合わせて最大19,500人のランナーが参加します（マラソンは1,200人）。
コース
Querétaro Marathonのコース
スタートとフィニッシュは、アラメダ・イダルゴの向かいにあるコンスティトゥイェンテス大通りで、スタートは6:00です。フルマラソンは、まず東へオリンピコ競技場を過ぎ、この街で有名な水道橋の端の脇をベルナルド・キンターナ通りに沿って北上し、その後ウニベルシダー大通りを西へ戻ってセロ・デ・ラス・カンパナスの脇を通ります。約20km地点から、コンスティトゥイェンテス大通りを走ってコレヒドーラのエル・プエブリートに向かい、先コロンブス期のピラミッドの脇を通り、リブラミエント・スル・ポニエンテで折り返して、中心部へ戻ります。公式の高低図は標高約1,805〜1,869mの範囲で、最高地点と上りのほぼすべてが最初の12kmに集中し、後半はほぼ平坦です。
- 地形
- 起伏あり
- 距離
- 5K, 10K, ハーフマラソン, マラソン
- 出場者
- 全距離を合わせて最大19,500人のランナーが参加します（マラソンは1,200人）。
- レース当日の天気
- 10月上旬のケレタロは雨季の終わりにあたります。午前6時のスタートは11〜15℃ほどで、日中は25℃近くまで上がります。にわか雨はあり得ますが、たいてい夏より軽く、午前9時を過ぎると日差しが強くなるため、マラソンの後半が最も暑くなります。
準備すべきこと
前半に力を使うつもりで備えましょう。最初の12kmにほぼすべての上りが集中するので、起伏のあるロング走と、10Kの強度で2〜3分の上りを6〜8本行うセッションを週1回入れます。そのうえで、平坦な後半は、最後の8〜12kmを目標ペースにするロング走で鍛えます。標高が約1,800mあるため、海抜の低い地域から来る方は、時計ではなく強度でペースを刻み、可能なら数日早めに現地入りしましょう。
サンプルの週
Querétaro Marathonのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で5 × 1.5 km、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、10–11 km
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、16 kmのうち10 kmをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、6 km、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、26–29 km、最後の6 kmをレースペースで
- 日曜日
- イージーラン、6 km、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
テーパー
Querétaro Marathonに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の2〜3週間前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
10月のQuerétaro Maratón (マラソン)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
Querétaro MarathonのトレーニングQ&A
Querétaro Marathonに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
マラソンには、すでにある土台に加えて、16〜20週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
Querétaro Marathonのコースは起伏が多いですか。
起伏あり. スタートとフィニッシュは、アラメダ・イダルゴの向かいにあるコンスティトゥイェンテス大通りで、スタートは6:00です。フルマラソンは、まず東へオリンピコ競技場を過ぎ、この街で有名な水道橋の端の脇をベルナルド・キンターナ通りに沿って北上し、その後ウニベルシダー大通りを西へ戻ってセロ・デ・ラス・カンパナスの脇を通ります。約20km地点から、コンスティトゥイェンテス大通りを走ってコレヒドーラのエル・プエブリートに向かい、先コロンブス期のピラミッドの脇を通り、リブラミエント・スル・ポニエンテで折り返して、中心部へ戻ります。公式の高低図は標高約1,805〜1,869mの範囲で、最高地点と上りのほぼすべてが最初の12kmに集中し、後半はほぼ平坦です。
Querétaro Marathonの天気は、例年どうですか。
10月上旬のケレタロは雨季の終わりにあたります。午前6時のスタートは11〜15℃ほどで、日中は25℃近くまで上がります。にわか雨はあり得ますが、たいてい夏より軽く、午前9時を過ぎると日差しが強くなるため、マラソンの後半が最も暑くなります。
Querétaro Marathonのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の2〜3週間前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。
Querétaro Marathonのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。