Zbuduj plan na White Lake Half
Twój trener zaczyna z wpisanym startem (White Lake Half, 1 maja 2027), pyta o twój tydzień i formę, a potem rozpisuje każdy trening planu (triathlon 70.3). Bezpłatnie, a zacząć możesz jako gość. Tygodnie do startu: około 25.
Zacznij plan na White Lake Half- Formaty
- Połowa dystansu, Aquabike
- Trasa
- Płaska trasa
- Początek taperingu
- 19 kwietnia 2027
White Lake Half: dystanse
- Połowa dystansu 1,2 mi pływania, 56 mi roweru, 13,1 mi biegu
- Aquabike 57,2 mi
Trasa
Trasa: White Lake Half
Wszystko dzieje się w The Grand Regal at Goldston's Beach, gdzie strefa zmian, start i meta są razem na brzegu zasilanego źródłami jeziora White Lake. Pływanie na 1,2 mili to dwa okrążenia trójkąta 970 m w czystej wodzie bez prądów, nad białym, piaszczystym dnem, z krótkim wyjściem na plażę między okrążeniami.
Przeczytaj pełny opis trasy
Rower na 56 mil to dwie płaskie pętle po gładkich wiejskich drogach otwartych dla ruchu, miejscami z pasami akustycznymi przy krawędzi, z podawaniem bidonów na 16., 28. i 44. mili. Bieg na 13,1 mili też jest płaski: dwa odcinki tam i z powrotem na północ White Lake Drive w stronę Highway 701, w pasie wydzielonym pachołkami, z punktami odżywczymi co 1–1,5 mili i niewielką ilością cienia. Trasa zamyka się 8,5 godziny po starcie ostatniej fali pływackiej, a w niedzielę tego samego weekendu odbywają się triathlony White Lake Spring na dystansie międzynarodowym i sprinterskim.
- Trasa
- Płaska trasa
- Formaty
- Połowa dystansu, Aquabike
- Warunki w dniu startu
- Temperatura wody jest podawana do 21:00 w czwartek przed zawodami; według przepisów USA Triathlon amatorzy mogą płynąć w piankach przy 78 °F lub niżej, a zawodowcy muszą je założyć przy 71,5 °F lub niżej. W okolicach 1 maja normy NOAA z lat 1991–2020 dla pobliskiego Elizabethtown wynoszą zwykle od około 52–54 °F w nocy do około 78–79 °F w dzień, więc poranny start jest chłodny, a na biegu robi się ciepło. Zacznij bieg z planem nawadniania i chłodzenia i posmaruj się kremem z filtrem.
Na co trenować
Płaska trasa nagradza równą moc, więc kluczowe są długie jazdy w pozycji aero: dojdź do 3–3,5 h z 2 × 30–45 min na wysiłku jak na połówkę, pedałując bez przerwy, bo nie ma zjazdów, na których można odpocząć.
Dodaj cotygodniowe treningi łączone: 60–90 min na rowerze prosto w 20–40 min w docelowym tempie półmaratońskim, część z nich w upale.
Pływaj serie ciągłe 2 × 1 000 m lub dłuższe, z nawigacją co 6–8 ruchów, żeby dwa okrążenia pływackie stały się rutyną. Na biegu jest mało cienia, więc ćwicz picie na rowerze co 15 min i branie płynów na każdym punkcie na biegu.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: White Lake Half
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Pływanie, 1 h: ćwiczenia techniczne
- Wtorek Kluczowy trening
- Rower, 1 h 15 min, z interwałami progowymi
- Środa
- Pływanie, 1 h: równe interwały w wysiłku startowym
- Spokojny bieg, 50 min
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg, 50 min, z odcinkami tempowymi
- Piątek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Sobota Kluczowy trening
- Długa jazda, 3 h, a potem bieg 30 min prosto z roweru
- Niedziela
- Długie wybieganie, 1 h 30 min spokojnie
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: White Lake Half
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz objętość we wszystkich trzech dyscyplinach, zostaw w każdej krótkie akcenty w tempie startowym i zrób jeszcze jeden krótki trening łączony, żeby bieg po rowerze wciąż był znajomy. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 1 maja 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 19 kwietnia 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi sezon (triathlon 70.3) pod start White Lake Pro-Am Half Triathlon, który odbędzie się 1 maja 2027. Trenuję około [godziny] godzin tygodniowo, [dni] dni w tygodniu.
White Lake Half: pytania o trening
Jak długo trenować do startu White Lake Half?
Przed startem (triathlon 70.3) większość zawodników trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Trener liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
White Lake Half: jak wygląda trasa?
Płaska trasa. Wszystko dzieje się w The Grand Regal at Goldston's Beach, gdzie strefa zmian, start i meta są razem na brzegu zasilanego źródłami jeziora White Lake.
White Lake Half: jak zimna jest woda?
Temperatura wody jest podawana do 21:00 w czwartek przed zawodami; według przepisów USA Triathlon amatorzy mogą płynąć w piankach przy 78 °F lub niżej, a zawodowcy muszą je założyć przy 71,5 °F lub niżej. W okolicach 1 maja normy NOAA z lat 1991–2020 dla pobliskiego Elizabethtown wynoszą zwykle od około 52–54 °F w nocy do około 78–79 °F w dzień, wi ęc poranny start jest chłodny, a na biegu robi się ciepło. Zacznij bieg z planem nawadniania i chłodzenia i posmaruj się kremem z filtrem.
White Lake Half: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz objętość we wszystkich trzech dyscyplinach, zostaw w każdej krótkie akcenty w tempie startowym i zrób jeszcze jeden krótki trening łączony, żeby bieg po rowerze wciąż był znajomy. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 1 maja 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 19 kwietnia 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na White Lake Half?
Zacznij jako gość, a bezpłatne konto załóż później. Twój trener układa plan (triathlon 70.3) i dopasowuje go co tydzień, gdy zapisujesz treningi. Bez karty.