Monte seu plano para White Lake Half
Seu treinador começa com White Lake Half marcada para 1 de maio de 2027, pergunta sobre sua semana e seu condicionamento e escreve cada sessão do seu plano de triatlo 70.3. Grátis, e você pode começar como convidado. Faltam cerca de 27 semanas.
Começar seu plano para White Lake Half- Formatos
- Meio Ironman, AquaBike
- Terreno
- Plano
- Início do polimento
- 19 de abril de 2027
Distâncias: White Lake Half
- Meio Ironman 1,2 mi de natação, 56 mi de ciclismo, 13,1 mi de corrida
- AquaBike 57,2 mi
Percurso
O percurso: White Lake Half
Tudo acontece no The Grand Regal, em Goldston's Beach, onde transição, largada e chegada ficam juntas na margem do White Lake, um lago de águas de nascente. A natação de 1,2 milha tem duas voltas em um triângulo de 970 metros, em água cristalina e sem correnteza sobre fundo de areia branca, com uma rápida saída pela praia entre as voltas.
Ler as notas completas do percurso
O ciclismo de 56 milhas tem duas voltas planas em estradas rurais lisas, abertas ao trânsito, com faixas sonoras em alguns acostamentos e entrega de garrafas nas milhas 16, 28 e 44. A corrida de 13,1 milhas também é plana: dois vai e volta para o norte pela White Lake Drive, em direção à Highway 701, dentro de uma faixa de cones, com postos a cada 1 a 1,5 milha e pouca sombra. O percurso fecha 8h30 depois da última onda da natação, e os triatlos White Lake Spring International e Sprint acontecem no domingo do mesmo fim de semana.
- Terreno
- Plano
- Formatos
- Meio Ironman, AquaBike
- Condições no dia da prova
- A temperatura da água é divulgada até as 21h da quinta-feira anterior à prova; pelas regras da USA Triathlon, amadores podem usar wetsuit com água a 78 °F ou menos, e profissionais são obrigados a usar a 71,5 °F ou menos. Por volta de 1º de maio, as normais da NOAA de 1991–2020 para a vizinha Elizabethtown costumam ir de mínimas de cerca de 52–54 °F a máximas de cerca de 78–79 °F, então a largada pela manhã é fresca e a corrida esquenta. Comece a corrida com um plano de hidratação e resfriamento e use protetor solar.
O que treinar
Percurso plano premia potência constante, então os treinos-chave são pedais longos na posição aerodinâmica: chegue a 3 a 3h30 com 2 blocos de 30 a 45 minutos no esforço de meio Ironman, pedalando sem parar, já que não há descidas para descansar.
Inclua toda semana transições de 60 a 90 minutos de bike emendados em 20 a 40 minutos no ritmo de prova da meia maratona, alguns deles no calor do dia.
Nade séries contínuas de 2 x 1.000 metros ou mais, olhando para a frente a cada 6 a 8 braçadas, para que as duas voltas pareçam rotina. Com pouca sombra na corrida, treine beber na bike a cada 15 minutos e pegar líquido em todos os postos da corrida.
Semana modelo
Uma semana de treino para White Lake Half
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Natação, 1 h: educativos e técnica
- Terça-feira Treino-chave
- Bike, 1 h 15 min com intervalados no limiar
- Quarta-feira
- Natação, 1 h: séries constantes no esforço de prova
- Corrida leve, 50 min
- Quinta-feira Treino-chave
- Corrida, 50 min com blocos em ritmo forte
- Sexta-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Sábado Treino-chave
- Pedal longo, 3 h, e depois 30 min de corrida saindo da bike
- Domingo
- Longão, 1 h 30 min leve
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para White Lake Half
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume nas três modalidades, mantenha estímulos curtos no ritmo de prova em cada uma e faça um último transição curto para que correr saindo da bike continue natural. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 1 de maio de 2027, seu polimento começa por volta de 19 de abril de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim uma temporada de triatlo 70.3 para White Lake Pro-Am Half Triathlon, no dia 1 de maio de 2027. Treino cerca de [hours] horas por semana, [days] dias por semana.
Dúvidas de treino: White Lake Half
Quanto tempo devo treinar para White Lake Half?
A maioria dos atletas dedica de dezesseis a vinte semanas de treino focado a uma prova de triatlo 70.3, em cima de uma base já existente. O treinador conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
Como é o percurso de White Lake Half?
Plano. Tudo acontece no The Grand Regal, em Goldston's Beach, onde transição, largada e chegada ficam juntas na margem do White Lake, um lago de águas de nascente.
Qual é a temperatura da água em White Lake Half?
A temperatura da água é divulgada até as 21h da quinta-feira anterior à prova; pelas regras da USA Triathlon, amadores podem usar wetsuit com água a 78 °F ou menos, e profissionais são obrigados a usar a 71,5 °F ou menos. Por volta de 1º de maio, as normais da NOAA de 1991–2020 para a vizinha Elizabethtown costumam ir de mínimas de cerca de 52–54 °F a máximas de cerca de 78–79 °F, então a largada pela manhã é fresca e a corrida esquenta. Comece a corrida com um plano de hidratação e resfriamento e use protetor solar.
Quando devo começar o polimento para White Lake Half?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume nas três modalidades, mantenha estímulos curtos no ritmo de prova em cada uma e faça um último transição curto para que correr saindo da bike continue natural. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 1 de maio de 2027, seu polimento começa por volta de 19 de abril de 2027.
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