Crea il tuo piano per White Lake Half
Il tuo coach parte con White Lake Half fissata per il 1 maggio 2027, ti chiede della tua settimana e della tua forma, poi scrive ogni seduta del tuo piano di triathlon 70.3. Gratis, e puoi iniziare come ospite. Mancano circa 27 settimane.
Inizia il tuo piano per White Lake Half- Formati
- Medio, AquaBike
- Terreno
- Pianeggiante
- Inizio dello scarico
- 19 aprile 2027
Distanze di White Lake Half
- Medio 1,2 mi di nuoto, 56 mi in bici, 13,1 mi di corsa
- AquaBike 57,2 mi
Percorso
Il percorso di White Lake Half
Tutto si svolge al Grand Regal di Goldston's Beach, dove zona cambio, partenza e arrivo sono riuniti sulla riva del White Lake, un lago alimentato da sorgenti. Il nuoto di 1,2 miglia prevede due giri di un triangolo da 970 metri in acqua limpida e senza correnti sopra un fondale di sabbia bianca, con una breve uscita sulla spiaggia tra un giro e l'altro.
Leggi tutte le note sul percorso
La frazione in bici di 56 miglia è composta da due giri piatti su strade di campagna ben asfaltate e aperte al traffico, con bande rumorose su alcuni bordi e passaggi borracce alle miglia 16, 28 e 44. Anche la corsa di 13,1 miglia è piatta: due andata e ritorno verso nord su White Lake Drive, in direzione della Highway 701, dentro una corsia delimitata da coni, con ristori ogni 1–1,5 miglia e poca ombra. Il percorso chiude 8 ore e 30 dopo l'ultima onda di nuoto, e i triathlon White Lake Spring International e Sprint si corrono la domenica dello stesso weekend.
- Terreno
- Pianeggiante
- Formati
- Medio, AquaBike
- Le condizioni il giorno della gara
- La temperatura dell'acqua viene pubblicata entro le 21:00 del giovedì prima della gara; secondo le regole di USA Triathlon gli amatori possono usare la muta con acqua a 78 °F o meno, e i pro devono indossarla a 71,5 °F o meno. Intorno al 1° maggio, le normali NOAA 1991–2020 per la vicina Elizabethtown vanno di solito da minime di circa 52–54 °F a massime di circa 78–79 °F, quindi la partenza del mattino è fresca e la frazione di corsa si scalda. Inizia la corsa con un piano di idratazione e raffreddamento, e metti la crema solare.
Cosa allenare
Un percorso piatto premia la potenza costante, quindi le sedute chiave sono uscite lunghe in posizione aero: arriva a 3–3,5 ore con 2 blocchi da 30–45 minuti a sforzo da medio, pedalando senza pause perché non ci sono discese per recuperare.
Aggiungi ogni settimana combinati di 60–90 minuti di bici seguiti da 20–40 minuti a ritmo gara da mezza maratona, alcuni nelle ore calde.
Nuota serie continue di 2 x 1.000 metri o più, alzando lo sguardo ogni 6–8 bracciate, perché i due giri diventino routine. Con poca ombra in corsa, allenati a bere in bici ogni 15 minuti e a prendere liquidi a ogni ristoro.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per White Lake Half
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Nuoto, 1 h: esercizi di tecnica
- Martedì Seduta chiave
- Bici, 1 h 15 min con intervalli alla soglia
- Mercoledì
- Nuoto, 1 h: serie costanti a sforzo gara
- Corsa lenta, 50 min
- Giovedì Seduta chiave
- Corsa, 50 min con blocchi a ritmo sostenuto
- Venerdì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Sabato Seduta chiave
- Uscita lunga in bici, 3 h, poi 30 min di corsa appena scesi dalla bici
- Domenica
- Lungo, 1 h 30 min lento
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per White Lake Half
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume in tutte e tre le discipline, mantieni brevi sforzi a ritmo gara in ciascuna e fai un ultimo combinato corto, così correre dopo la bici resta naturale. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 1 maggio 2027, il tuo scarico inizia intorno al 19 aprile 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami una stagione di triathlon 70.3 per White Lake Pro-Am Half Triathlon del 1 maggio 2027. Mi alleno circa [hours] ore a settimana, [days] giorni a settimana.
Domande sulla preparazione di White Lake Half
Quanto tempo serve per preparare White Lake Half?
Per un piano di triathlon 70.3 la maggior parte degli atleti prevede da sedici a venti settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il coach conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Com'è il percorso di White Lake Half?
Pianeggiante. Tutto si svolge al Grand Regal di Goldston's Beach, dove zona cambio, partenza e arrivo sono riuniti sulla riva del White Lake, un lago alimentato da sorgenti.
Quanto è fredda l'acqua a White Lake Half?
La temperatura dell'acqua viene pubblicata entro le 21:00 del giovedì prima della gara; secondo le regole di USA Triathlon gli amatori possono usare la muta con acqua a 78 °F o meno, e i pro devono indossarla a 71,5 °F o meno. Intorno al 1° maggio, le normali NOAA 1991–2020 per la vicina Elizabethtown vanno di solito da minime di circa 52–54 °F a massime di circa 78–79 °F, quindi la partenza del mattino è fresca e la frazione di corsa si scalda. Inizia la corsa con un piano di idratazione e raffreddamento, e metti la crema solare.
Quando devo iniziare lo scarico per White Lake Half?
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume in tutte e tre le discipline, mantieni brevi sforzi a ritmo gara in ciascuna e fai un ultimo combinato corto, così correre dopo la bici resta naturale. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 1 maggio 2027, il tuo scarico inizia intorno al 19 aprile 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per White Lake Half?
Inizia come ospite e salva un account gratuito più tardi. Il tuo coach scrive il tuo piano di triathlon 70.3 e lo adatta ogni settimana mentre registri gli allenamenti. Nessuna carta.