Zbuduj plan na North Carolina 70.3
Twój trener zaczyna z wpisanym startem (North Carolina 70.3, październik; to szacunek, dopóki data nie zostanie ogłoszona), pyta o twój tydzień i formę, a potem rozpisuje każdy trening planu (triathlon 70.3). Bezpłatnie, a zacząć możesz jako gość. Tygodnie do startu: około 49.
Zacznij plan na North Carolina 70.3- Formaty
- 70.3
- Trasa
- Płaska trasa
North Carolina 70.3: dystanse
- 70.3 1,2 mi pływania, 56 mi roweru, 13,1 mi biegu
Trasa
Trasa: North Carolina 70.3
To trasa z punktu do punktu, od plaży do pancernika. Pływanie na 1,2 mili startuje na Wrightsville Beach startem ciągłym, w słonym kanale odchodzącym od Atlantic Intracoastal Waterway, a nie w otwartym oceanie, i jest zgrane z przypływem, więc płyniesz z prądem.
Przeczytaj pełny opis trasy
Trasa rowerowa na 56 mil to jedna płaska pętla po wiejskich drogach, która w drodze powrotnej przecina rzekę Cape Fear i kończy się przy nabrzeżu w zabytkowym centrum Wilmington. Bieg na 13,1 mili w kształcie lizaka, z dwiema pętlami po drogach i drewnianych pomostach i dwoma zacienionymi okrążeniami Greenfield Lake, kończy się czerwonym dywanem w centrum, naprzeciwko pancernika North Carolina. Zwróć uwagę na oznaczone strefy zakazu wyprzedzania na moście zwodzonym przy Wrightsville Beach i na moście Isabel Holmes Bridge.
- Trasa
- Płaska trasa
- Formaty
- 70.3
- Warunki w dniu startu
- W połowie października poranki w Wilmington są chłodne: IRONMAN podaje typową temperaturę minimalną około 43 °F i maksymalną 68 °F, a lata 2023–2025 były bardzo podobne (minimalne 42–45 °F, maksymalne 65–70 °F). Woda ma zwykle od nieco poniżej do nieco ponad 70 °F (ostatnio 67–70 °F), więc pianka jest bez problemu dozwolona. Zabierz rękawki albo kamizelkę na początek jazdy i spodziewaj się niemal idealnych temperatur do biegania.
Na co trenować
Pływanie z przypływem i płaski rower sprawiają, że to start o rozkładaniu sił, więc praca polega na utrzymaniu równej mocy w pozycji aerodynamicznej przez 56 mil.
Jeźdź 2,5–3 godziny, w większości w lemondce, z docelowym wysiłkiem z połówki IRONMAN, bez podjazdów, które przerywałyby rytm, i ćwicz płynne wychodzenie z pozycji aerodynamicznej przed mostami.
Po kluczowych jazdach biegaj 30–45 minut w docelowym tempie, bo w większości płaski półmaraton zaczynasz na zmęczonych nogach. Pływaj w piance na wodach otwartych jak najczęściej, nawigując na boje, gdy niesie cię prąd.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: North Carolina 70.3
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Pływanie, 1 h: ćwiczenia techniczne
- Wtorek Kluczowy trening
- Rower, 1 h 15 min, z interwałami progowymi
- Środa
- Pływanie, 1 h: równe interwały w wysiłku startowym
- Spokojny bieg, 50 min
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg, 50 min, z odcinkami tempowymi
- Piątek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Sobota Kluczowy trening
- Długa jazda, 3 h, a potem bieg 30 min prosto z roweru
- Niedziela
- Długie wybieganie, 1 h 30 min spokojnie
Tapering
Tapering przed startem: North Carolina 70.3
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz objętość we wszystkich trzech dyscyplinach, zostaw w każdej krótkie akcenty w tempie startowym i zrób jeszcze jeden krótki trening łączony, żeby bieg po rowerze wciąż był znajomy. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi sezon (triathlon 70.3) pod start IRONMAN 70.3 North Carolina zaplanowany na październik. Trenuję około [godziny] godzin tygodniowo, [dni] dni w tygodniu.
North Carolina 70.3: pytania o trening
Jak długo trenować do startu North Carolina 70.3?
Przed startem (triathlon 70.3) większość zawodników trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Trener liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
North Carolina 70.3: jak wygląda trasa?
Płaska trasa. To trasa z punktu do punktu, od plaży do pancernika.
North Carolina 70.3: jak zimna jest woda?
W połowie października poranki w Wilmington są chłodne: IRONMAN podaje typową temperaturę minimalną około 43 °F i maksymalną 68 °F, a lata 2023–2025 były bardzo podobne (minimalne 42–45 °F, maksymalne 65–70 °F). Woda ma zwykle od nieco poniżej do nieco ponad 70 °F (ostatnio 67–70 °F), więc pianka jest bez problemu dozwolona. Zabierz rękawki albo kamizelkę na początek jazdy i spodziewaj się niemal idealnych temperatur do biegania.
North Carolina 70.3: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz objętość we wszystkich trzech dyscyplinach, zostaw w każdej krótkie akcenty w tempie startowym i zrób jeszcze jeden krótki trening łączony, żeby bieg po rowerze wciąż był znajomy. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na North Carolina 70.3?
Zacznij jako gość, a bezpłatne konto załóż później. Twój trener układa plan (triathlon 70.3) i dopasowuje go co tydzień, gdy zapisujesz treningi. Bez karty.