Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Haunted Half nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto październik. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- Półmaraton, 5 km
- Dyscyplina
- Bieganie
Trasa
Trasa: Haunted Half
Półmaraton startuje i kończy się w kampusie Tennessee Tech w pobliżu North Dixie Avenue i B Street i biegnie pętlą zgodnie z ruchem wskazówek zegara przez Cookeville. Pierwsze mile prowadzą ulicami miasta i przez strefy handlowe w centrum, potem trasa wychodzi na bardziej wiejskie tereny u podnóża Appalachów, by wrócić przez osiedla mieszkaniowe.
Przeczytaj pełny opis trasy
Bieg na 5 km ma wspólny start, metę i pierwszą milę z półmaratonem, a trzyosobowa sztafeta dzieli trasę na zmiany po 4, 4,7 i 4,4 mili. Trasa zamyka się po 3 godzinach, każdy na mecie dostaje medal w klimacie Halloween, a za najodważniejsze przebrania biegaczy i sztafet są nagrody za najlepszy kostium.
- Dystanse
- Półmaraton, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- Koniec października w Cookeville jest zwykle rześki i przyjemny: średnie maksimum w październiku to 72 °F, a minimum 46 °F. Przy starcie o 7:00 pobiegniesz w chłodniejszej części tego zakresu, więc rękawki, rękawiczki albo warstwa przebrania pomogą na pierwszych milach. W październiku spada średnio około 3,4 cala deszczu, więc spakuj suche ubranie na przebranie się po biegu. Takie chłodne jesienne poranki to świetne warunki na mocny półmaraton.
Na co trenować
Pętla wyprowadza z miasta na wiejskie drogi u podnóża Appalachów, więc włącz do długich wybiegań pofalowane trasy, żeby nic w terenie cię nie zaskoczyło.
Przez 10–12 tygodni wydłużaj długie wybieganie do 10–12 mil, z lżejszym tygodniem co trzeci lub czwarty tydzień.
Jeśli chcesz biec w przebraniu, najpierw przetestuj je na długim wybieganiu, żeby sprawdzić otarcia i przegrzewanie. Biegacze sztafety mogą skupić się na swojej zmianie na 4–4,7 mili z cotygodniowym biegiem tempowym. Osoby maszerujące i łączące bieg z marszem są mile widziane, więc zaplanuj tempo, które spokojnie zmieści się w 3-godzinnym limicie trasy, czyli około 13,7 min na milę.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Haunted Half
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 5–6 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 7 mi, w tym 4 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 10–12 mi spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Haunted Half
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Upper Cumberland Haunted Half Marathon, Relay & 5K (Półmaraton) zaplanowany na październik. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Haunted Half: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Haunted Half?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Haunted Half: czy trasa jest pagórkowata?
Półmaraton startuje i kończy się w kampusie Tennessee Tech w pobliżu North Dixie Avenue i B Street i biegnie pętlą zgodnie z ruchem wskazówek zegara przez Cookeville.
Haunted Half: jaka zwykle jest pogoda?
Koniec października w Cookeville jest zwykle rześki i przyjemny: średnie maksimum w październiku to 72 °F, a minimum 46 °F. Przy starcie o 7:00 pobiegniesz w chłodniejszej części tego zakresu, więc rękawki, rękawiczki albo warstwa przebrania pomogą na pierwszych milach. W październiku spada średnio około 3,4 cala deszczu, więc spakuj suche ubranie na przebranie się po biegu. Takie chłodne jesienne poranki to świetne warunki na mocny półmaraton.
Haunted Half: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Haunted Half?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.