Zbuduj plan na Tor des Géants
Kreator w przeglądarce kończy się na maratonie, więc ten plan układa sam trener. Podaj mu datę startu, tygodniowy kilometraż i teren, do którego masz dostęp, a rozpisze całe przygotowania i będzie je dopasowywać, gdy zapisujesz treningi. Bezpłatne konto, bez karty. Tygodnie do startu: około 45.
- Dystanse
- 330 km
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Uczestnicy
- Limit 1 100 osób na starcie w 2026 roku, miejsca losowane
Trasa
Trasa: Tor des Géants
Jednoetapowa pętla około 330 km z przewyższeniem rzędu 24 000 m wokół Doliny Aosty, ze startem i metą w Courmayeur. Pierwsza połowa prowadzi szlakiem Alta Via 2 po stronie Gran Paradiso, druga szlakiem Alta Via 1 pod Monte Rosą i Matterhornem, przez 25 przełęczy powyżej 2 000 m i obok około 30 alpejskich jezior.
Przeczytaj pełny opis trasy
Najwyższy punkt to Col Loson na około 3 300 m, a najniższy około 300 m na dnie doliny, więc przechodzisz od widoków na lodowce do winnic i z powrotem. Sześć baz życiowych mniej więcej co 50 km, m.in. Valgrisenche, Cogne i Ollomont, to miejsca, gdzie jesz, przebierasz się i śpisz, a zegar biegnie bez przerwy, z limitem 150 godzin. Szlaki to surowe górskie ścieżki, kamieniste i strome, z pojedynczymi podejściami po 1 000–2 000 m.
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Dystanse
- 330 km
- Uczestnicy
- Limit 1 100 osób na starcie w 2026 roku, miejsca losowane
- Pogoda w dniu startu
- Połowa września w Dolinie Aosty to zwykle ciepłe, słoneczne popołudnia w dolinach i zimne noce na przełęczach powyżej 2 500 m, gdzie temperatura może spaść poniżej zera. Przez prawie tydzień na trasie licz się ze słońcem, deszczem, wiatrem i możliwym śniegiem na najwyższych przełęczach, więc ubiór na cebulkę i obowiązkowe wyposażenie znaczą tyle samo co forma.
Na co trenować
Tor wygrywa się podchodzeniem, a nie bieganiem: buduj mocne, strome podejścia z kijami, dochodząc w szczytowych blokach do 3 000–6 000 m przewyższenia tygodniowo, i ćwicz zbiegi po technicznym terenie na zmęczonych nogach.
Rób długie dni dzień po dniu, dwa lub trzy dni po 6–10 h w górach, żeby trenować odżywianie, dbanie o stopy i poruszanie się w nocy.
Przećwicz na treningu strategię snu, na przykład jedną noc tylko z krótkimi odpoczynkami, żeby wiedzieć, jak funkcjonujesz przy małej ilości snu. Jeśli możesz, przed tygodniem startu spędź trochę czasu powyżej 2 500 m, bo wiele przełęczy leży blisko 3 000 m.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Tor des Géants
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Podbiegi: 10 × 2 min pod równe wzniesienie, zbieg truchtem
- Środa
- Spokojny bieg, 10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 13 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 29–32 km w terenie, z jak największym przewyższeniem
- Niedziela Kluczowy trening
- Drugi długi dzień, 16–19 km spokojnie na zmęczonych nogach
Tapering
Tapering przed startem: Tor des Géants
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg.
Tor des Géants: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Tor des Géants?
Przed startem na dystansie 330 km większość biegaczy trenuje celowo przez 20–24 tygodnie, po sezonie regularnego biegania w strefie tlenowej. Trener liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Tor des Géants: czy trasa jest pagórkowata?
Pagórkowata trasa. Jednoetapowa pętla około 330 km z przewyższeniem rzędu 24 000 m wokół Doliny Aosty, ze startem i metą w Courmayeur.
Tor des Géants: jaka zwykle jest pogoda?
Połowa września w Dolinie Aosty to zwykle ciepłe, słoneczne popołudnia w dolinach i zimne noce na przełęczach powyżej 2 500 m, gdzie temperatura może spaść poniżej zera. Przez prawie tydzień na trasie licz się ze słońcem, deszczem, wiatrem i możliwym śniegiem na najwyższych przełęczach, więc ubiór na cebulkę i obowiązkowe wyposażenie znaczą tyle samo co forma.
Tor des Géants: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Tor des Géants?
W tym przypadku tak. Kreator w przeglądarce kończy się na maratonie, więc plan na ultra układa sam trener, a do tego potrzebne jest bezpłatne konto. Nadal bez karty, a plan dopasowuje się, gdy zapisujesz treningi.