Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 14 marca 2027. Tygodnie do startu: około 18.
- Dystanse
- 5 km, Maraton
- Trasa
- Płaska trasa
- Uczestnicy
- Około 36 000 zgłoszeń do maratonu w 2026 roku
- Początek taperingu
- 24 lutego 2027
Trasa
Trasa: Maraton w Rzymie
Start jest na Via dei Fori Imperiali z Koloseum za plecami, a meta w Circus Maximus. Pomiędzy nimi trasa to wycieczka po mieście: Piazza Venezia, Palatyn, bazylika San Paolo, piramida Cestiusza, Lungotevere, Zamek Świętego Anioła i Via della Conciliazione z widokiem na bazylikę św.
Przeczytaj pełny opis trasy
Piotra. Druga połowa prowadzi na północ do Foro Italico, Ponte Milvio i Auditorium, potem wraca wzdłuż rzeki na Piazza del Popolo, Piazza di Spagna i Piazza Navona, by na ostatnich 2 km minąć Vittoriano i Usta Prawdy. Wysokość prawie się nie zmienia, mieści się między około 8 a 31 m n.p.m., ale historyczne centrum przynosi odcinki bruku sampietrini i mnóstwo ciasnych zakrętów.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- 5 km, Maraton
- Uczestnicy
- Około 36 000 zgłoszeń do maratonu w 2026 roku
- Pogoda w dniu startu
- W połowie marca w Rzymie temperatura zwykle waha się od około 6 °C o świcie do 16 °C po południu, więc start o 8:30 jest chłodny, a druga połowa się nagrzewa, zwłaszcza w słońcu. Deszcz jest możliwy mniej więcej w co piąty dzień, a mokre sampietrini robią się śliskie, więc wybierz buty z dobrą przyczepnością.
Na co trenować
Profil jest płaski, ale bruk i częste zakręty sprawiają, że równe tempo jest trudniejsze, niż sugeruje wysokość.
Część długich wybiegań biegaj po nierównym podłożu, na przykład żwirowych ścieżkach, żeby wzmocnić stawy skokowe i stopy, a dwa razy w tygodniu dodaj ćwiczenia stabilizacji łydek i bioder.
Podczas biegów tempowych ćwicz płynne przyspieszanie po zakrętach w tempie maratońskim i buduj długie wybiegania na 30–34 km z 15–20 km w tempie docelowym, żeby ostatnie 10 km przez centrum szło płynnie.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Maraton w Rzymie
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1,5 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 10–11 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 16 km, w tym 10 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 26–29 km, ostatnie 6 km w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Maraton w Rzymie
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 14 marca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 24 lutego 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Acea Run Rome The Marathon (Maraton), który odbędzie się 14 marca 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Maraton w Rzymie: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Maraton w Rzymie?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Maraton w Rzymie: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Start jest na Via dei Fori Imperiali z Koloseum za plecami, a meta w Circus Maximus.
Maraton w Rzymie: jaka zwykle jest pogoda?
W połowie marca w Rzymie temperatura zwykle waha się od około 6 °C o świcie do 16 °C po południu, więc start o 8:30 jest chłodny, a druga połowa się nagrzewa, zwłaszcza w słońcu. Deszcz jest możliwy mniej więcej w co piąty dzień, a mokre sampietrini robią się śliskie, więc wybierz buty z dobrą przyczepnością.
Maraton w Rzymie: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 14 marca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 24 lutego 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Maraton w Rzymie?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.