Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 7 marca 2027. Tygodnie do startu: około 17.
- Dystanse
- Maraton
- Trasa
- Płaska trasa
- Początek taperingu
- 17 lutego 2027
Trasa
Trasa: Maraton w Tokio
Maraton z cyklu Majors z najtrudniejszym losowaniem w stosunku do liczby uczestników, z trasą od budynków władz Shinjuku przez Asakusę i Ginzę do mety w pobliżu dworca Tokio. Płaski i szybki, z ujemnym przewyższeniem na pierwszych milach i kilkoma odcinkami tam i z powrotem, na których widać czołówkę.
Przeczytaj pełny opis trasy
Organizacja i dyscyplina kibiców są wyjątkowe nawet jak na standardy Majors.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- Maraton
- Pogoda w dniu startu
- Początek marca w Tokio jest zimny: na starcie 40–49°F, maksima w przedziale 50–59°F, a wiatr między wieżowcami to częsty gość. To dobra pogoda do ścigania, ale czekanie w strefie startowej bywa zimne.
Na co trenować
Forma na docelowe tempo na płaskiej trasie i do tego logistyka podróży.
Trasa nie stawia nietypowych wymagań, więc prawdziwe zmienne to długi lot, zmiana strefy czasowej i przyzwyczajenie się do nieznanego jedzenia w ostatnich dniach.
Przyleć na tyle wcześnie, żeby poranek startu nie był trzecim dniem funkcjonowania w dziwnych godzinach.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Maraton w Tokio
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1,5 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 10–11 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 16 km, w tym 10 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 26–29 km, ostatnie 6 km w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Maraton w Tokio
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 7 marca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 17 lutego 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Tokyo Marathon (Maraton), który odbędzie się 7 marca 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Maraton w Tokio: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Maraton w Tokio?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Maraton w Tokio: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Maraton z cyklu Majors z najtrudniejszym losowaniem w stosunku do liczby uczestników, z trasą od budynków władz Shinjuku przez Asakusę i Ginzę do mety w pobliżu dworca Tokio.
Maraton w Tokio: jaka zwykle jest pogoda?
Początek marca w Tokio jest zimny: na starcie 40–49°F, maksima w przedziale 50–59°F, a wiatr między wieżowcami to częsty gość. To dobra pogoda do ścigania, ale czekanie w strefie startowej bywa zimne.
Maraton w Tokio: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 7 marca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 17 lutego 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Maraton w Tokio?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.