Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Maraton Nowojorski nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto listopad. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- Maraton
- Trasa
- Falista trasa
Trasa
Trasa: Maraton Nowojorski
Wszystkie pięć dzielnic, ze startem na moście Verrazzano-Narrows i metą w Central Parku. Podbiegami są tu mosty, a Queensboro na 15. mili jest cichy i prowadzi pod górę.
Przeczytaj pełny opis trasy
Fifth Avenue i faliste wzniesienia Central Parku sprawiają, że ostatnie pięć mil to najtrudniejsza część trasy.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- Maraton
- Pogoda w dniu startu
- Początek listopada w Nowym Jorku to zwykle dobra pogoda do ścigania, chłodna i często wietrzna. Podczas długiego oczekiwania na start na moście potrafi być naprawdę zimno.
Na co trenować
Trenuj do trasy, która ciągle odbiera ci okazje do odpoczynku.
Ćwicz długie wybiegania kończone pod górę i trzymaj się w ryzach na Brooklynie: o wyniku decyduje to, co dzieje się po 20. mili, na Manhattanie.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzie ń treningowy: Maraton Nowojorski
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 mile w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 6–7 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 10 mi, w tym 6 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–18 mi, ostatnie 4 mi w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Maraton Nowojorski
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start TCS New York City Marathon (Maraton) zaplanowany na listopad. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Maraton Nowojorski: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Maraton Nowojorski?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Maraton Nowojorski: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. Wszystkie pięć dzielnic, ze startem na moście Verrazzano-Narrows i metą w Central Parku.
Maraton Nowojorski: jaka zwykle jest pogoda?
Początek listopada w Nowym Jorku to zwykle dobra pogoda do ścigania, chłodna i często wietrzna. Podczas długiego oczekiwania na start na moście potrafi być naprawdę zimno.
Maraton Nowojorski: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Maraton Nowojorski?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.